Omgaan met HSP – inzichten van prof. dr. van Hoof

Hoogsensitieve personen raken sneller overprikkeld. Goed en wel, maar hoe kun je nou in de praktijk het beste omgaan met HSP? De afgelopen weken heb ik – op zoek naar antwoorden – het boek Hoogsensitief – wat je moet weten van Prof. dr. Elke Van Hoof gelezen. Zij is klinisch psycholoog met specialisaties in psychodiagnostiek, trauma, stress en burn-out. Het boekje is een naslagwerk voor professionals die met hoogsensitieve mensen in contact komen. Hieronder deel ik een aantal toepasbare inzichten (maar lees vooral het hele boek!).

HSP heb je niet, je bent het

Een veelvoorkomend misverstand, maar toch goed om hier aan het begin te herhalen: HSP is geen stoornis die je hebt. Het is een negatieve noch positieve karaktertrek die jouw persoonlijkheid kleurt.

Gevoeligheid voor afwijzing

Hoogsensitieve mensen zijn gevoeliger voor wat er in hun omgeving en dus ook tijdens hun jeugd gebeurt. Negatieve ervaringen in de jeugd kunnen de angst voor afwijzing sterk aanwakkeren. Die angst zorgt voor een overmatige aandacht voor eventuele afwijzingen en zo ook voor disfunctioneel gedrag, wat leidt tot een zelfvervullende voorspelling (hier vind je tips als je last hebt van overmatige angst voor afwijzing).

Hoogsensitieve mensen reageren tegelijk ook heftiger op positieve factoren in hun omgeving. Als een kwetsbare plant zijn ze sneller geneigd te verwelken dan wel op te bloeien, afhankelijk van de omgeving waarin ze verkeren. In die zin is ‘gevoeligheid voor de omgeving’ een neutrale eigenschap.

Het emmertje van hsp’ers is kleiner

Hoogsensitieve personen raken sneller overprikkeld, wat het gevolg is van een meer diepgaande (complexere) verwerking van prikkels. Dát is het centrale en uitdagende kenmerk van hoogsensitiviteit: een overprikkeld brein.

Zowel interne als externe stimuli vullen het individuele emmertje tot het vol is en er… niets meer bij kan. Dit emmertje raakt dus sneller vol bij hoogsensitieve personen, die niet zo zeer meer details opvangen met zintuigen, maar wel meer doen met de verwerking van de opgevangen prikkels. Uiteindelijk zijn ze zich ook op bewust niveau meer bewust van details.

Prikkels is een breed begrip, maar denk o.a. aan het geluid van de radio, nieuwsberichten en gewelddadige series op tv. Prikkels die jou niet direct aangaan zijn nog steeds prikkels die verwerkt moeten worden. Emotioneel geladen prikkels hebben de grootste impact. Je terugtrekken of het beperken van de prikkels gaat mijns inziens niet over angst of verlegenheid; het gaat over zelfzorg! En is het wellicht toch een goed idee om minder naar het nieuws te kijken?

Ik heb niet alleen het vermogen om veel waar te nemen, maar ook om die waarnemingen te verwerken en om te zetten tot informatie. Ik voel me daar heel rijk in. Uiteraard zijn er nog momenten dat ik wat overprikkeld raak. Vaak voel ik die overprikkeling ook aankomen, en ben ik er op tijd bij.

Patricia, in Hoogsensitief, p. 61

HSP als voordeel?

Van Hoof bespreekt in het boek een aantal hersenonderzoeken. Er is bij hoogsensitiviteit o.a. een groter vermogen tot out of the box, creatief, context-onafhankelijk denken. Daarnaast is er een hogere activiteit van spiegelneuronen gevonden, wat samenhangt met het in- of meeleven met de ander. Tot slot bleek dat blije gezichten een sterker positief effect hadden op ‘het hoogsensitieve brein‘. Dit linkt Van Hoof aan twee woorden die je waarschijnlijk nooit eerder zo samen hebt gezien: differentiële susceptibiliteit. Differentie gaat over verschil en susceptibiliteit gaat over kwetsbaarheid. De term wil zeggen dat – zoals we hierboven ook al zagen – kwetsbare (hoogsensitieve) personen meer negatieve gevolgen ervaren onder moeilijke omstandigheden en meer positieve gevolgen in optimale omstandigheden. Dit wordt vaak vergeleken met een paardenbloem, die ongeacht de omgeving redelijk gedijt – en een orchidee, die alleen in optimale omstandigheden goed ‘gedijt’. Je bent nu vast benieuwd hoe een orchidee eruit ziet, dus hier volgt een plaatje 😉

Hoogsensitiviteit – de hoofdkenmerken

Een aantal kenmerken blijkt opvallend vaak voor te komen bij hoogsensitieve personen:

1. Inlevingsvermogen. Dit wil niet zeggen dat hsp’ers anderen altijd willen helpen. Ze zijn gewoon goed in het lezen en aanvoelen van de gevoelens, wensen, belangen etc. van de ander. Vervolgens houden ze hier vaak veel rekening mee. Wanneer je dit koppelt aan de soms aanwezige grotere gevoeligheid of angst voor afwijzing, ontstaat er een sterke neigen tot pleasen. Het is van belang om deze neiging bij jezelf op te merken.
2. Agressie. Overprikkeling is als een vulkaan die wil uitbarsten. Kinderen maken vaak ruimte voor de agressie die ze voelen en volwassen ‘ontploffen’ soms ook. Er zijn echter ook veel mensen bij wie de agressie zich manifesteert als spanning in het lijf. Kun je alsnog ontladen door te sporten, bewegen, schreeuwen of rennen?
3. Emotionaliteit. Hsp’ers kunnen erg emotioneel worden. Dit kun je ook zien als een manier waarop je zenuwstelsel aangeeft dat het toch even te veel is geweest.
4. Opgewonden gedrag. Opgebouwde spanning – positief of negatief – kan tot uiting komen in een soort hyperactiviteit (of rusteloosheid). Zie het als een signaal dat de emmer vol is.
5. Moeite met verandering. Verandering van situatie leidt natuurlijk tot een overload aan nieuwe prikkels en dat is al snel te veel. Een hsp’er wordt een ‘klassieke’ hsp’er in nieuwe, onvertrouwde situaties. Zorg dat je veel tijd hebt om te wennen.
6. Zich afgewezen voelen. De angst voor afwijzing en de focus daarop is vaak sterk aanwezig. Erg lastig!
7. Lawaai. In een lawaaiige omgeving loopt je emmer vrij snel vol. Een goede koptelefoon die het geluid blokkeert, is een must (vind ik) (ik ben recent overgestapt op Sony WF-1000XM4 – Volledig draadloze oordopjes met Noise Cancelling, de beste op de markt, heel tevreden).
8. Hang naar rechtvaardigheid. Een hsp’er wil meer dan anderen rechtvaardig behandeld worden; conflicten en vervelende of oneerlijke omgangsvormen worden als extra bedreigend ervaren.

Goed omgaan met HSP vraagt om zelfregulatie

Als hoogsensitief persoon kun je het beste proactief (niet reactief) bezig zijn met je levenssituatie; je kunt de overprikkeling controleren met behulp van zelfregulatie, zelfzorg en zelfdiscipline – dus niet de 3J’s, maar de 3Z’s.

Concreet betekent dit het inbouwen van herstel- en reflectietijd en zorgen voor positieve gedachtes. Van Hoof stelt dat HSP als last wordt ervaren wanneer er sprake is van reactieve zelfregulatie – en als lust wanneer er sprake is van proactieve zelfregulatie. Zelfregulatie is het vermogen om goede keuzes te maken uit de eigen gedragsmogelijkheden en deze gedragingen zelf of samen met anderen te realiseren, evalueren en verbeteren.

Waarom noemt Van Hoof het belang van positieve gedachtes? Hsp’ers komen net wat vaker in voor hun emotioneel uitdagende situaties terecht (situaties worden eerder als emotioneel uitdagend ervaren). Het brein werkt (helaas!) zo dat we lastige of bedreigende situaties beter onthouden. Er kan nu een overdreven negatieve representatie van de hoogsensitiviteit in het brein ontstaan: het is een vreselijke last! Tegelijk is er – zoals we al zagen – vaak sprake van een aandachtsbias naar mogelijke afwijzing vanuit de omgeving en die aandachtsbias verschuift steeds meer naar het negatieve: wat je aandacht geeft groeit. Het is kortom van belang de aandachtsbias positiever te maken.

Enkele tips om je focus te verleggen naar het positieve:

• Vraag je na een lastige situatie het volgende af: Wat kan ik leren van deze situatie? Hoe kan ik erdoor groeien?
• Een bewezen interventie is dat je elke avond drie dingen noteert waar je dankbaar voor bent. Voel de dankbaarheid écht en herlees de punten eventueel wanneer je wakker wordt. Zo wordt de bril waardoor je naar de wereld kijkt steeds positiever. Ook kun je – mocht je mediteren – elke meditatie eindigen met de vraag ‘waar ben ik dankbaar voor?’ – en zien wat er opkomt. Ik vind het belangrijk om te benadrukken dat dit misschien lijkt op een simpele hack – een trucje om je beter te voelen. Mensen zijn zo ‘ontworpen’ dat hun aandacht vooral uitgaat naar wat bedreigt of wat verandert; wanneer we wakker worden denken we eerder ‘shit, ik ben vanmiddag niet thuis wanneer een pakketje bezorgd wordt‘ dan ‘ik ben dankbaar dat mijn ouders er voor me zijn‘. Er ontstaat gewenning rondom alle dingen die ons leven de moeite waard maken. Ik zie dit dan ook als veel meer dan een trucje. Het is een verbreding van je bewustzijn zodat je ziet wat je leven is.
• De bekende broaden-and-bildtheorie van Fredrickson laat zien dat positieve emoties leiden tot een verbreding van de aandacht, de cognitie en het handelen. Waar word jij blij van? Kun je elke week wat leuks gaan doen?

We hebben kort na ervaringen veel invloed op hoe we ze opslaan in ons brein. Probeer bovenstaande tips toe te passen wanneer je iets moeilijks meemaakt.

Tot slot: wanneer je proactief aan de slag gaat met het verminderen van prikkels, kan er een gevoel verveling opkomen; of gevoelens van rusteloosheid of nutteloosheid. Net als de meeste mensen vind jij het waarschijnlijk moeilijk om niets te doen. Ik geloof echter dat verveling (of niets kunnen doen) een onmisbare en zeer krachtige vaardigheid is in deze tijd. Lees hier waarom.

Bron

Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.