Sociale angst – zo kun je weer ontspannen in het bijzijn van anderen

Iedereen is weleens angstig in de aanloop naar of tijdens sociale situaties; een belangrijke presentatie, je verjaardagsfeest of een sollicitatie… Wanneer deze angst serieuze vormen aanneemt kunnen we het beestje een naam geven: ‘sociale angststoornis’. Wat is dat precies en hoe kom je er vanaf? Of je nou wel of niet officieel voldoet aan de criteria van sociale angst… onderstaande tips kunnen je helpen te genieten van sociale situaties zonder de continue belemmering van angst.

Wat is sociale angst?

Bij sociale angst is er sprake van angst voor een of meer sociale situaties waarin je wordt blootgesteld aan mogelijke kritische beoordeling door anderen (een gesprek voeren, onbekende mensen ontmoeten, geobserveerd worden (eten of drinken), en een presentatie geven in het bijzijn van anderen). Je bent bang dat je angstverschijnselen zal vertonen (blozen, trillen, transpireren) en dat anderen je hierom zullen afwijzen. Je vermijdt deze situaties of doorstaat ze met intense angst; Een angst die buiten proporties is in verhouding tot het werkelijke gevaar (DSM-V). Wanneer je een half jaar of langer last hebt van voorgaande, is er sprake van sociale angst. Het vergroot je kans op isolement en depressie aanzienlijk. Mensen met sociale angst zoeken helaas vaak pas hulp wanneer ze last krijgen van een depressie.

Ongeveer 10% van de populatie heeft ooit last van sociale angst en herkent zich dus in bovenstaande omschrijving! Wanneer je alleen bang bent voor prestaties in het openbaar is er sprake van ‘podiumvrees’ en niet sociale angst. Ik denk dat veel mensen zich herkennen in een deel van bovenstaande definitie van sociale angst. Is dit bij jou het geval, lees dat vooral door. Eerst even een schematische weergave van de verschillende symptomen:

Symptomen

Angst voor (in)formele gesprekken, bekeken worden en het tonen van angstsymptomen kan zich fysiek manifesteren als…

1. Zweten
2. Versnelde hartslag
3. Spierspanning
4. Trillen
5. Blozen
6. Duizeligheid
7. Hyperventilatie

Je denkt…

1. Ik ben saai
2. Iedereen staart naar me
3. Mensen kunnen zien dat ik angstig ben
4. Ik ga stotteren / blozen
5. Ik mag niet angstig overkomen
6. Ik zie er raar uit, wat gênant
7. Ik klink raar

Veiligheidsgedrag…

1. Je vermijdt sociale situaties
2. Je gaat snel weg van sociale situaties
3. Je zorgt dat je niet opvalt in sociale situaties
4. Je houdt je stil
5. Je neemt altijd een vriend mee naar sociale situaties
6. Je drinkt van tevoren een paar glazen of shotjes alcohol

Dit laatste kopje ‘veiligheidsgedrag’ geeft ons direct een belangrijk inzicht: mensen die last hebben van sociale angst maken vaak gebruik van veiligheidsgedrag. Om hun angst werkelijk te laten afnemen is het belangrijk dat ze dit gedrag gaan afbouwen. Je overtuiging dat de situatie die je vermijdt gevaarlijk is, kan je namelijk nooit ontkrachten wanneer je die situatie blijft vermijden. Het is die overtuiging die zorgt voor overmatige angst. Veiligheidsgedrag versterkt die overtuiging: gelukkig heb ik mijzelf weer beschermd, anders was het natuurlijk helemaal mis gegaan. 

Een aantal belangrijke angst-inzichten

1. Mensen met sociale angst blijven opvallend genoeg angstig, ondanks dat ze continu de moed opbrengen angstige situaties te doorstaan. Er is niet tot nauwelijks sprake van een afname van hun angstklachten. Hieronder vertel ik daar meer over.
2. Wanneer je sociaal angstig bent, overdrijf je je inschatting van hoe angstig je op anderen overkomt. Er ontstaat een erg negatief beeld in je hoofd, maar wanneer je jezelf later op film terug zou kijken, blijken je fysieke angstsymptomen erg mee te vallen. Je hebt vast weleens na een presentatie gehoord ‘oh ik zag helemaal niet dat je zenuwachtig was joh!’
3. Wanneer je sociaal angstig bent, gaat je aandacht automatisch meer uit naar mogelijk ‘negatief’ gedrag van mensen om je heen – zoals iemand die toevallig gaapt tijdens je presentatie. We gaan er direct vanuit dat diegene ons saai vindt. Kortom: we zoeken naar een bevestiging van onze angst.
4. Je aandacht is eigenlijk primair op twee zaken gericht. Naast deze aandacht op negatieve signalen buiten je, is je aandacht grotendeels gericht op jezelf.
5. Sociale angst vindt zijn oorsprong veelal in de jeugd (13 jaar). Je draagt de zeer angstige ervaringen uit het verleden nog met je mee. Situaties nu lijken veel gevaarlijker dan ze in werkelijkheid zijn.
6. Bij sociale angst kan er sprake zijn van dieperliggende (onbewuste) negatieve overtuigingen over jezelf. Ik ben raar, dom, niet goed genoeg of zwak. Je hebt niet zelf gekozen voor deze angst – het is niet jouw schuld – dus wat compassie voor jezelf is zeker op zijn plaats. Je bent goed genoeg, of je nou angst voelt of niet.

Tips

Cognitieve gedragstherapie is effectief in het geval van sociale angst, net als mindfulness training. Op basis daarvan volgen nu een aantal bewezen tips die je kunt gaan toepassen:

1. Ook al ben je niet blij met de fysieke uitingen van de angst (trillen, rode wangen, zweten), probeer ze te accepteren, uit respect voor je lichaam; Wijs je lichaam niet af. Zoals je misschien weleens hebt ervaren, maakt verzet de fysieke uitingen alleen maar erger. Acceptatie wil in de praktijk ook zeggen dat je geen veiligheidsgedrag meer gaat vertonen. Krijg je rode wangen of ga je zweten? Laat dat dan maar gebeuren en ga het niet geforceerd verbergen. Dit mag er zijn. 
2. Richt je aandacht op je omgeving en de taak – weg van jezelf (zie hierboven). Wanneer je erg focust op jezelf, je fysieke sensaties en of anderen deze kunnen opmerken (als je hier driftig naar op zoek gaat, vind je toch wel bevestiging), neemt je angst toe. Belangrijk: we overschatten structureel hoe angstig we overkomen op anderen! Het is veelal niet tot nauwelijks zichtbaar. Wanneer we toch blijven focussen op onszelf, kunnen we ons maar beperkt focussen op bijvoorbeeld het gesprek met iemand anders. Hierdoor presteren we slechter en dit sterkt je geloof dat je blijkbaar niet goed functioneert in sociale situaties. Verleg je focus telkens weer naar het gesprek in het hier en nu en niet op hoe je overkomt. Focus op andere mensen, wat je ruikt, hoort en ziet.
3. Onderzoek of je negatieve gedachten wel kloppen. Onderzoek eerst wat je allemaal denkt voor en tijdens een sociale situatie. Maak je je zorgen dat je raar over gaat komen? Denk je dat iedereen ziet dat je angstig bent? Vraag je vervolgens af of er bewijs is wat deze gedachtes tegenspreekt. Je kunt de toekomst niet voorspellen – soms gaat het goed en soms wat minder. Niet iedereen is met mij bezig. 
4. Ontwikkel helpende gedachten:
   1. Iedereen maakt weleens een fout.
   2. Het maakt niet uit wanneer ik angstig overkom, mensen oordelen niet zo snel, aangezien iedereen weleens angstig is.
   3. Niemand is perfect, ik mag mijn standaard verlagen. 
   4. Niet iedereen hoeft me aardig te vinden. Het maakt echt niet uit wat anderen van me denken. 
5. Adem naar je buik en ontspan je schouders/nek/kaak; houd zo je energie laag.
6. Stop met ‘veiligheidsgedrag’. Veiligheidsgedrag lokt vaak ‘negatieve’ reacties van anderen uit, waardoor je gaat geloven dat je angst gegrond is. Een voorbeeld: een vrouw is erg bang voor de lunchpauze, waar er gesproken moet worden met collega’s. Ze is bang als dom over te komen en daarom werkt ze elke dag aan een lijstje met tien interessante onderwerpen – zodat ze altijd iets leuks te zeggen heeft. Het gevolg is dat haar gesprekken niet soepel verlopen; Elke keer gooit ze ‘uit het niets’ een nieuw onderwerp in de groep, waarna het gesprek vastloopt. Pas toen ze als experiment spontaan mee ging doen met het gesprek – zonder lijstje – ontving ze positieve sociale feedback van haar collega’s. Haar veiligheidsgedrag zat haar dus alleen maar in de weg. Een tweede voorbeeld: iemand houdt zich altijd op de achtergrond. Anderen kunnen dit interpreteren als afstandelijk waardoor ze minder aandacht aan hem zullen besteden. Vervolgens zal zijn geloof dat hij slecht mengt in sociale situaties in kracht toenemen. Wanneer hij een sociale situatie wonder boven wonder ‘overleeft’, denkt hij dat dat komt door zijn veiligheidsgedrag. Als hij zich niet onopvallend had gedragen, zou iedereen hem hebben afgewezen. Zo blijft de angst maar groeien en groeien.
7. Dus: stop als experiment met het verbergen van je trillen of blozen, maak van tevoren eens niet een plan, spreek weer luid en duidelijk en maak oogcontact. In eerste instantie zal je angst nu inderdaad toenemen. Angst neemt echter altijd weer af, gemiddeld na 30 minuten. Wanneer je dit blijft oefenen, zal je angst steeds sneller afnemen. Pas dan ontdek je dat je angst ongegrond is.
8. Stop voor zover dat lukt met het vermijden van sociale situaties. Vermijding laat je angst groeien. Probeer in kleine stapjes weer deel te nemen aan steeds ‘engere’ situaties en ontdek dat deze situaties niet werkelijk gevaarlijk zijn. Het is hierbij zeer nuttig een hiërarchie te maken van je angsten; Iets wat je een beetje eng vindt (5/10) – tot je grootste sociale angst (10/10). Begin gewoon bij het eerste item. Probeer dit item elke dag te voltooien, terwijl je gebruik maakt van bovenstaande tips – tot je merkt dat het je niet meer angstig maakt. Dan kan je de stap maken naar de angst op de volgende trede, enzovoort. Je kunt het zien als een spel. Hoe vaker je jezelf blootstelt aan die specifieke angst, hoe sneller je die ‘uitspeelt’. In het geval van deze hiërarchie gaat het erom dat je de acties voltooit, niet dat je de acties voltooit zonder angst 🙂 
9. Je kunt als experiment jezelf een keer ‘voor schut’ zetten. Ga bijvoorbeeld heel raar dansen, of – in het geval van angst voor overmatig zweten – maak je oksels nat met een flesje water en ga dan ergens wat eten bestellen. Vraag jezelf van tevoren af wat jij denkt dat er gaat gebeuren in het geval van zo’n rampsituatie. In de praktijk vallen de reacties van mensen vaak reuze mee, waarna ook jouw angst afneemt. Toegegeven; ‘genezen’ van sociale angst is niet altijd leuk.
10. Ga een mindfulness training volgen. Daar leer je om moeilijke gedachtes, emoties en fysieke sensaties op te merken en te accepteren, waarna ze hun greep op je verliezen. Of neem een kijkje bij deze online cursus ‘Mindfulness voor het dagelijks leven‘.

Tot slot: het ‘genezen’ van sociale angst is zeker mogelijk, maar het afleren van je automatische reacties kost tijd. Het belangrijkste is dat je in actie komt, zodat je de realiteit weer als minder bedreigend gaat ervaren.

Meer weten? Lees ook mijn artikel over sociale angst overwinnen.

Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.