12/02/2020

Mindfulness meditatie is de ultieme bron van rust en plezier

De centrale vraag van de positieve psychologie luidt:

Hoe kunnen we onszelf en anderen – individuen, gemeenschappen en de samenleving – helpen gelukkiger te worden?

Een van de antwoorden op deze vraag is de simpele maar krachtige beoefening van ‘mindfulness meditatie’. Hieronder lees je hoe deze meditatie bijdraagt aan je geluk en weerbaarheid en hoe je het zelf kunt beoefenen – in ieder moment.

Inhoud

1 Wat is mindfulness meditatie?

2 Positieve psychologie over mindfulness meditatie

3 Hoe kun je zelf ‘beoefenen’?

4 De komende weken:

Wat is mindfulness meditatie?

Eigenlijk is het heel simpel: mindfulness meditatie is de oefening om helemaal aanwezig te zijn in het hier-en-nu.

Mindfulness is een gemoedstoestand die getypeerd wordt door de bewustwording van de eigen fysieke ervaringen, gevoelens en gedachten, zonder onmiddellijk over te gaan op aangeleerde, automatische reacties. Een automatische reactie is bijvoorbeeld het grijpen naar de afstandsbediening wanneer je je rusteloos voelt.

De gevoelens en gedachten worden dus op een niet-reactieve manier bekeken als ‘sensaties’. Mindfulness is eigenlijk de menselijke eigenschap om volledig aanwezig te zijn in het nu, je bewust van waar je bent en wat je aan het doen bent, niet overdonderd door wat er om je heen gebeurt en zonder je ervaring te veroordelen.

De bekende Jon Kabat-Zinn hanteert deze definitie: “Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally, in the service of self-understanding and wisdom.” Nieuwsgierig onderzoek je dus wat er nu op dit moment is.

Wanneer we aan mindfulness meditatie doen, richten we onze aandacht op het hier-en-nu. We richten onze aandacht dus op ons lichaam, op geluiden, gevoelens, gedachtes…

Je kunt je aandacht bijvoorbeeld richten op je ademhaling. Je zult zien dat je monkey mind – het aapje in je hoofd dat continu aan het praten is – allerlei gedachtes door je brein laat stromen. Dit is normaal!

Je kunt de gedachtes voorbij laten gaan als wolken in de lucht. Aha, een gedachte. De meeste gedachtes wekken de suggestie toch echt heel belangrijk te zijn en toch laat je ze passeren. Gedachtes zijn als constructie namelijk minder belangrijk dan je leven zelf, dat zich nu voltrekt.

Steeds keer je terug naar je lichaam en dit moment. Als een glas water met zand erin zal je troebele geest uiteindelijk helderder worden wanneer deze ‘onaangeraakt’ blijft. Wanneer je blijft rommelen met het glas zal deze troebel blijven. Gedachtes waarop gereageerd wordt, creëren nieuwe gedachtes.

Positieve psychologie over mindfulness meditatie

De positieve psychologie is een wetenschapsdiscipline. Er wordt onderzoek gedaan naar zaken die bij kunnen dragen aan weerbaarheid en geluk. Ervaren meditatie beoefenaars blijken veel verbindingen te hebben in de linker prefontale cortex. Dit hangt samen met weerbaarheid en geluk. Ze zijn in staat om snel emoties te herkennen in andere mensen; ze kunnen hun schrikreacties onderdrukken, wat duidt op een laag angstniveau; en ze zijn in staat om relaxatie teweeg te brengen bij andere mensen door rust uit te stralen.

Jon Kabat-Zinn heeft veel onderzoek gedaan naar mindfulness. Hij toonde aan dat de beoefening zorgt voor minder angst, een betere stemming en een beter functionerend immuunsysteem. Mindfulness lijkt bij te dragen aan zelfvertrouwen, gezondheid, creativiteit en intelligentie. Opmerkelijk eigenlijk dat zo’n simpele techniek zoveel voordelen met zich meebrengt. Of: dat gedachtes en emoties zoveel ‘schade’ aan kunnen richten.

Hoe kun je zelf ‘beoefenen’?

Mindfulness meditatie kun je op ieder moment beoefenen. Je kunt bijvoorbeeld opmerken dat je oppervlakkiger gaat ademhalen wanneer je hard werkt. Ook kun je opmerken hoe je hier gestrest van raakt. Probeer hier niet over te oordelen of het oordeel gewoon te zien. Je hoeft niets te veranderen. De kracht zit in het aanschouwen.

Je kunt vervolgens als een mantra een woord in je hoofd herhalen bij elke in- of uitademing, bijvoorbeeld ‘nu’ of ‘kalm’.

Je kunt muziek opzetten en volledig opgaan in het geluid.

“It happens that music and rhythm and dancing are excellent ways of moving toward the discovering of identity. We are built in such a fashion that this kind of trigger, this kind of stimulation, tends to do all kinds of things to our autonomic nervous systems, endocrine glands, to our feelings, and to our emotions. It just does.”
Abraham Maslow

Je kunt al je spieren aanspannen en daarna extra ontspannen.

Je kunt al je zintuigen ‘openen’. Proef wat er in je mond is, ruik, voel je kleding, zie de kleuren en het licht, en luister.

“The riches banquet, the most exotic travel, the most interesting, attractive lover, the finest home—all of these experiences can seem somehow unrewarding and empty if we don’t really attend to them fully—if our minds are elsewhere, preoccupied with disturbing thoughts. By the same token, the simplest of life’s pleasures—eating a piece of fresh-baked bread, seeing a work of art, spending moments with a loved one—can be amply rich if we bring a full attention to them. The remedy to dissatisfaction is inside us, in our minds, not in groping for new and different outer sources of satisfaction.”
Tara Bennett Goleman

Je kunt yoga doen met al je zintuigen. Voel de mat met je vingers, luister naar je ademhaling, hoor je bewegingen.

Mindfulness meditatie is altijd gratis voorhanden en geeft de rust en plezier waar velen naar zoeken; niet in het labyrint van de gedachtes, maar in dit moment.

“In this training of the mind, we learn to let go of the thoughts and feelings that pull us out of the present moment, and to steady our awareness on our immediate experience.”
Tara Bennett Goleman

Wil je aan de slag met mindfulness? Kijk dan eens naar de onlinecursus ‘Mindfulness voor het dagelijks leven’. Een mooi begin!

Dit was een samenvatting van les tien van Harvard’s introductie in de positieve psychologie, met een creatieve draai, dat wel.