Hyperventilatie – symptomen, oorzaak en krachtige oplossingen

Ken je dat gejaagde gevoel dat je kunt krijgen wanneer je langdurig achter je laptop werkt? Of wanneer je deelneemt aan een spannende meeting? Angst en spanning kunnen ervoor zorgen dat je ongemerkt te snel of te diep gaat ademen. Hierdoor verlies je C02, waardoor je je benauwd en duizelig kunt gaan voelen. Het helpt om rustiger te gaan ademen of wat te bewegen. Maar hoe kun je rustiger ademen wanneer je ademhaling juist hoog en gespannen is?

De ademhaling verandert vaak onbewust en ineens voel je je gejaagd en moe. Dit artikel geeft inzicht in de achterliggende mechanismen van hyperventilatie. Wanneer je beter begrijpt wat er gebeurt en wat duurzame oplossingen zijn, dan kun je een blijvende verbetering realiseren in je stresslevel en energieniveau. Laten we beginnen bij het begin: wat is hyperventilatie?

Wat is hyperventilatie?

Spanning en angst kunnen ervoor zorgen dat je gaat hyperventileren. Een simpeler woord hiervoor is overademen. Dit is niet gevaarlijk.

Langdurig hyperventileren kan leiden tot een paniekaanval, wat behoorlijk schrikken kan zijn. Zo’n aanval kan voortkomen uit o.a. een angst voor de dood of gesloten ruimtes.

Wanneer spreken we van overademen? Normaliter halen volwassen in rust tien keer per minuut adem. Dat wil zeggen dat je in 6 seconden eenmaal in- en uitademt. Wanneer je in rust meer dan twintig keer per minuut ademt, dan ben je aan het hyperventileren.

Je lichaam denkt nu dat je je aan het inspannen bent, dus het maakt stresshormonen aan, waaronder cortisol.

De symptomen van hyperventileren

We ademen zuurstof in en koolzuur uit. Wanneer je te snel of diep ademt, hap je te veel zuurstof in en adem je te veel koolzuur uit. De benauwdheid voelt als zuurstoftekort, maar dat is juist niet het geval. Het tekort aan koolzuurgas in je bloed verstoort vele lichaamsprocessen. Dit zorgt o.a. voor:

• Benauwdheid.
• Spanning op de borst.
• Hartkloppingen.
• Tintelingen in je vingers, voeten of mond.
• Zweten.
• Een droge mond.
• Je duizelig voelen.
• Hoofdpijn.
• Misselijkheid

Acute hyperventilatie – symptomen

Wanneer je een echte paniekaanval krijgt, kan dit zorgen voor diarree, hoofdpijn of zelfs een gevoel van griep.

Een aanval voelt als stikken; je kunt heel duizelig worden en flauwvallen; je kunt je misselijk voelen en pijn krijgen in het borstgebied. Het is ook mogelijk dat verscheidene spieren in je lichaam verkrampen. Door de paniek over deze symptomen kun je éxtra in paniek raken.

Hyperventilatie zorgt er dus voor dat het kooldioxidegehalte in het bloed daalt. Dit lagere kooldioxidegehalte vermindert de bloedstroom naar de hersenen, wat kan leiden tot zwakte, flauwvallen, duizeligheid, verwarring, onrust, een gevoel van buiten jezelf te zijn en het gevoel alsof je niet kunt ademen.

Als een persoon te veel ademt, raken de longen overmatig opgeblazen. Zonder er over na te denken, kan de persoon de borstspieren gebruiken om de ribbenkast uit te breiden. Er ontstaat een gevoel van kortademigheid en juist hierdoor wordt het extra lastig om weer ontspannen adem te halen.

Bovenstaande symptomen komen vaker voor bij jongere mensen.

Chronische hyperventilatie

Wanneer je dag in dag uit te veel ademt, dan is er sprake van chronische hyperventilatie. Aangezien je lichaam in dat geval structureel ontregeld is, kunnen er chronische gezondheidsklachten ontstaan. Zo kun je vaker last krijgen van keelpijn, kun je last krijgen van hartkloppingen wanneer je in bed ligt en ook chronische vermoeidheid kan je parten gaan spelen.

Hyperventilatie oorzaak

Hierboven las je al dat stress en spanning een belangrijke oorzaak is van hyperventilatie. De geest gaat dan uit van een vecht- of vluchtsituatie en activeert o.a. de ademhaling. Wanneer we sporten is dat geen probleem, maar achter een laptop leidt dit tot klachten.

Oververmoeidheid kan het hyperventileren verder aanzwengelen. Vaak voel je dan een gebrek aan controle over je situatie, wat zorgt voor meer stress en meer overademen.

Het lichaam maakt nu adrenaline en cortisol aan. De normale reactie van het lichaam is een snellere ademhaling en verhoogde hartslag.

Ook verblijf op grote hoogte kan hyperventilatie veroorzaken.

Nogmaals: hyperventilatie is op zichzelf niet gevaarlijk.

Hyperventilatie behandeling

Je kunt zelf natuurlijk al veel doen om het overademen wat te laten afnemen. Het verlagen van stress en spanning is een belangrijke stap. Daarnaast kunnen ademhalingsoefeningen helpen.

Wat kun je zelf doen?

1. Onderzoek om te beginnen eens in welke situaties jij te veel ademt. Gebeurt dit voornamelijk achter de computer? Of wanneer je met andere mensen bent? Merk je het aan het einde van de dag of ook terwijl je aan het werk bent? Het is van belang dat je zicht krijgt op de dieperliggende oorzaak van het hyperventileren.
2. Zorg daarnaast dat je inzicht krijgt in jouw specifieke symptomen. Voel je bijvoorbeeld voornamelijk een druk op de borst, spanning rond de mond en duizeligheid?
3. Overademen laat zien dat er te weinig ontspanning is. Wanneer je zicht hebt op de oorzaak van het overademen – bijvoorbeeld het stellen van te hoge doelen per dag – dan kun je je ontspanning hierop aanpassen. Je kunt bijvoorbeeld besluiten om per dag kleinere doelen te stellen. Dan hoef je niet zo te haasten en zo kun je het dieperliggende probleem daadwerkelijk aanpakken.
4. Het is daarnaast helpend om datgene te doen waarvan jij ontspant. Ga in je pauze bijvoorbeeld een stukje wandelen.
5. De boeken en cursussen waar ik op deze website naar verwijs, zijn er allemaal op gericht om meer te ontspannen.
6. Je kunt met mensen om je heen je ademhaling bespreken. Vertel dat je wat te veel ademt – en als je je daar prettig bij voelt, kun je vragen of mensen je feedback willen geven. Mensen kunnen namelijk gemakkelijk horen en zien dat jij overademt.
7. Ademhalingsoefeningen kunnen – wanneer je hyperventilatie opmerkt – helpen om weer terug te keren naar een ontspannen toestand. Meer daarover hieronder.
8. Ook kun je eens proberen door een slang of rietje te ademen. Het is namelijk de bedoeling dat je rustiger en minder gaat ademen. Een rietje zorgt hiervoor.
9. Zeg wanneer je overademt tegen jezelf dat het niet gevaarlijk is. Je hoeft je geen zorgen te maken.
10. Wanneer je een aanval op voelt komen, dan kan het helpen om jezelf wat af te leiden. Je kunt bijvoorbeeld kniebuigingen gaan maken, of kies voor een andere afleidende taak.
11. Kom je er zelf niet uit? Schakel dan een hulpverlener in.

Naar een behandelaar

Wanneer het je niet lukt om de klachten zelf te verbeteren, dan kun je overwegen om een behandelaar te zoeken. Je kunt bijvoorbeeld met een psycholoog de achterliggende stress en spanning bespreken. Een psychosomatisch fysiotherapeut kan begeleiding bieden bij aanleren van een rustige ademhaling. Als wandelcoach kan ik je hierin ook begeleiden.

Ademhalingsoefeningen hyperventilatie

Wanneer je regelmatig ademhalingsoefeningen doet, ontstaat er meer aandacht voor je ademhaling. Je weet beter hoe een ontspannen ademhaling voelt en kunt dit ook oproepen wanneer je oppervlakkig ademt; zeer helpend dus!

Een aantal zaken zijn belangrijk wanneer je bewust met je ademhaling aan de slag gaat:

1. De buikademhaling is wat minder diep dan de borstademhaling. Leg je hand eens op je buik en voel hoe je buik op en neer gaat tijdens het ademen. Je middenrif trekt zich samen en ontspant en je ribben en nek blijven ontspannen.
2. Aangezien je het tekort aan koolzuur aan wilt vullen, zul je langzamer moeten ademen. Wanneer je hyperventilatie opmerkt, kun je rustig uitademen en dan een stuk langer dan normaal wachten tot je weer inademt. Onderdruk de prikkel om in te ademen en adem pas na een tijdje rustig in naar de buik.
3. Vind je bovenstaande tips lastig om toe te passen, probeer dan je ademhaling te tellen. De ideale verhouding van in- en uitademen is een verhouding van ongeveer 1:3. Adem bijvoorbeeld 2 seconden in en 4 seconden uit, waarna je 2 seconden pauzeert. Ook kun je 4 seconden inademen – en de uitademing plus pauze moeten samen 12 seconden duren.

Wanneer naar de huisarts?

Wanneer je twijfelt of hyperventilatie de oorzaak is van jouw klachten, ga dan naar de huisarts. Een beklemd gevoel op de borst of aanhoudende benauwdheid, terwijl je niet het idee hebt dat je overademt, zijn genoeg reden om naar de huisarts te gaan. Ook wanneer de maatregelen in dit artikel niet helpen, kun je naar de huisarts gaan.

Enkele goede boeken

Wil je je verder verdiepen in de oplossingen voor hyperventilatie, dan zijn dit mooie resources:

Misvattingen over hyperventilatie

Het is je misschien opgevallen dat het in een artikel over hyperventilatie niet gaat over ademen in een plastic zakje. Deze oplossing is namelijk achterhaalt. Laten we tot slot kijken naar 3 misvattingen rondom hyperventilatie.

1. Als ik me kortademig voel, moet ik meer gaan ademen. In dit artikel leerde je dat overademen juist het probleem is.
2. Hyperventilatie voel je altijd. Hyperventileren kan subtiel zijn. Je ademt dan snel, in korte teugen, zonder dat je dit doorhebt.
3. Door dieper in te ademen, kan ik ontspannen. Het is belangrijk dat je inziet dat het probleem van hyperventilatie een probleem van overademen is. Je lost het op door kalmer en langzamer te ademen. Grote teugen lucht nemen verergert de klachten.

Tot besluit

Er zijn veel boeken geschreven over hyperventilatie. Inmiddels is er veel bekend over de achterliggende mechanismen – en ook de oplossingen zijn goed in kaart gebracht. Aangezien hyperventilatie samenhangt met stress en spanning, is het niet van de ene op de andere dag op te lossen. Het vraagt om zelfonderzoek en experimenteren.

Ik hoop dat ik er met dit artikel voor heb gezorgd dat de aandacht voor je ademhaling is vergroot. Dat is namelijk een mooie eerste stap 😉

Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.