Wist je dat ademhalingsoefeningen kunnen zorgen voor een heerlijk gevoel van ontspanning? Vandaag volgde ik het webinar Ademhaling en het brein: welke oefeningen werken voor jou? gepresenteerd door Koen de Jong van Sportrusten – een site over ademhaling, sporten en koud douchen.
Eerder schreef ik al een artikeltje over de helende kracht van onze ademhaling, met de titel De ademhaling als medicijn. In dat stuk las je dat stress ervoor zorgt dat we chronisch gaan overademen en dat dat zorgt voor allerlei fysieke ongemakken en oververmoeidheid. Ik raadde het boek ‘Zuurstofwinst’ van Patrick McKeown aan en legde uit hoe je kunt oefenen met langzamer, stiller en moeitelozer ademhalen.
Hieronder deel ik aanvullende inzichten uit het webinar van Koen de Jong.
De negatieve gevolgen van chronisch overademen
We begonnen het webinar met het tellen van het aantal inademingen in 1 minuut. Ik ademde 7 keer in. 6-9 keer per minuut inademen is genoeg wanneer je rustig naar een webinar zit te kijken.
Stress zorgt altijd voor een versnelling van de ademhaling. Wanneer je sneller ademt dan fysiek nodig is, gaat je hartslag mee omhoog. Je cortisol en adrenaline gaan vervolgens omhoog, je bloedsuikerspiegel gaat omhoog en je spijsvertering wordt lamgelegd. Je lichaam wil kortom fysiek in actie komen en kiest de vecht- of vluchtmodus.
In de moderne maatschappij volgt op bovenstaande reactie vaak geen fysieke activiteit. Ons lichaam staat AAN, maar zit stil. We krijgen dan last van een lange lijst klachten, waaronder vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, maag- en darmklachten etc.
Een lichaam dat AAN staat verbrandt suikers
Mensen die AAN staan, gebruiken snelle suikers om hun lichaam snel van energie te voorzien (als een papiertje dat snel opbrandt). Een ontspannen lichaam kan vet verbranden (dat ons lichaam langzaam en stabiel van energie voorziet, als een kaars). Onze suikervoorraad is erg klein (1 á 1.5 uur) en onze vetvoorraad behoorlijk groot (vele weken).
Mensen met burn-outklachten ervaren vaak grote dips in hun energie en dat hangt samen met de suikerverbrandingsmodus waar ze in verkeren. Door minder koolhydraten en suikers te eten en de ademhaling te kalmeren, kun je weer terugschakelen naar de vetverbrandingsmodus. Onze gedachtes spelen in dit proces natuurlijk ook een belangrijke rol. Juist onze gedachtes maken ons wijs dat er sprake is van een vecht- of vluchtsituatie.
Ademhalen en het brein
De neocortex – de buitenste laag van ons brein – is erg actief en wordt continu geprikkeld. We denken steeds na over zaken in het verleden en de toekomst en ontvangen steeds maar nieuwe externe prikkels. Uit onderzoek blijkt dat wanneer we heel bewust onze ademhaling gaan observeren, onze gedachtes (activiteit in de neocortex) kalmeren.
Vervolgens legde Koen zijn favoriete ademhalingsoefening uit: we moesten onze ademhaling observeren in de driehoek van de bovenkant van je neus (tussen je ogen) naar beide mondhoeken. Wat voel je in die driehoek gedurende 3 minuten? Wellicht voel je de subtiele prikkels niet, aangezien je brein dat niet gewend is. Tegelijk ontdek je dat gedachten steeds maar blijven opkomen, uit een gedachtenfabriekje waar je totaal geen controle over hebt. Door je op je ademhaling te blijven focussen, komen je gedachten op een gegeven moment tot rust – en dan kun je de prachtige eenvoud van de realiteit weer ervaren. Probeer bijvoorbeeld te voelen dat de lucht die je inademt wat kouder is dan de lucht die je uitademt.
De juiste manier van ademhalen
De ideale verhouding van in- en uitademen is een verhouding van ongeveer 1:3. Adem bijvoorbeeld 2 seconden in en 4 seconden uit, waarna je 2 seconden pauzeert. Sommige mensen zijn eraan gewend geraakt om meer te ademen, en dan is het nodig om je lichaam opnieuw te trainen om minder te gaan ademen. Deze oefening helpt om weer rustiger te leren ademen:
- Ga rechtop zitten en laat je schouders ontspannen.
- Leg een hand op je borst en een hand net boven je navel.
- Oefen een beetje druk uit met je handen, dit creëert weerstand.
- Adem tegen je handen aan (naar je buik), waarbij je je concentreert op het steeds kleiner maken van elke inademing.
- Maak de inademing steeds wat kleiner en korter (maar blijf wel ontspannen door de neus met het middenrif ademen).
- Maak je bewegingen steeds wat kleiner tot je een mild tekort aan lucht voelt. Dat is wat je wilt 🙂
- Laat de uitademing vanzelf plaatsvinden, je hoeft niets te doen, slechts ontspannen.
- Probeer de lichte (niet stressvolle) ademnood 3 tot 5 minuten vol te houden.
Zo ontstaat er gewenning wat betreft minder ademhalen. Uiteindelijk zal je lichaam dan weer tot rust komen en een nieuw evenwicht vinden. Ontdekt het zelf!
Boek van Koen de Jong:
Tien dagen stil – Mediteren met (tegen)zin
Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.
