In het vorige blog las je waarom het zo belangrijk is pauzes te nemen onder werktijd. In dit blog lees je hoe je dat doet – effectief pauze nemen. Een vuistregel is dat je je persoonlijke voorkeur volgt. Wat doe je graag? Waar krijg jij energie van?
1. Duur en frequentie van de pauzes
Beter regelmatig een korte pauze dan een keer een lange
Je kunt beter elke 50-60 minuten een korte pauze nemen van 5-10 minuten, dan een pauze van 20 minuten elke 3 uur. Een recent onderzoek liet zien dat de 10% meest productieve werknemers (uit dat onderzoek) geen overuren draaien, maar slimmer pauzeren. Ze werken 52 minuten en pauzeren vervolgens 17 minuten. Dit zijn nogal veel pauze-minuten, dat klopt. Je zou met je werkgever of opdrachtgever kunnen afspreken dat je resultaatgericht gaat werken, in plaats van tijdgericht. Daarbinnen kun je je tijden zelf indelen, waarbij deze techniek zeer van pas zou kunnen komen.
Probeer de populaire Pomodoro techniek
Pomodoro = 25 minuten werken + 5 minuten pauze
De Pomodoro techniek is een populaire methode als het gaat om het nemen van pauzes van individueel werk. Je neemt dan elke 25 minuten een korte pauze van 5 minuten. Als eerste stap maak je een to-do lijst voor de dag. Besluit aan het begin van de 25 minuten aan welke taak je gaat werken en start vervolgens de timer op je mobiel. Na vier pomodoro’s (of 3 als je denkt dat dat beter werkt voor jou) neem je een langere pauze van 15-30 minuten (dit kan je instellen in een van de vele apps). Het doel van deze techniek is het beperken van de impact van interne en externe onderbrekingen op je focus en flow. Je hoeft niet meer op de klok te kijken en je af te vragen of het niet eens tijd is voor pauze.
Er zijn veel Pomodoro apps op de markt en je kunt een keuze maken afhankelijk van je wensen – voor Windows, Mac en Android. Ik kies voor een app (Brain Focus Productivity Timer), aangezien ik weg wil kunnen van mijn werkplek en toch een melding wil ontvangen wanneer de pauze erop zit.
Persoonlijk vind ik 25 minuten werken en 5 minuten pauze te kort. Zowel het werk als de pauze voelt dan wat gehaast. Ik kies dus – ook op basis van bovenstaand onderzoek – voor 40 minuten werk (de aandachtsspanne van het brein) en 8 minuten pauze. Als je van 9 tot 5 werkt en alleen maar individueel werk verricht, ziet je planning er zo uit (makkelijk uit te laten voeren door een app):
09:00-09:40 Werk 1
09:40-09:48 Pauze
09:48-10:28 Werk 2
10:28-10:36 Pauze
10:36-11:16 Werk 3
11:16-11:24 Pauze
11:24-12:04 Werk 4
12:04-13:00 Pauze {56 minuten – lunchen & sporten, wandelen}
13:00-13:40 Werk 1
13:40-13:48 Pauze
13:48-14:28 Werk 2
14:28-14:36 Pauze
14:36-15:16 Werk 3
15:16-15:24 Pauze
15:24-16:04 Werk 4
16:04-16:30 Lange pauze (26 minuten)
16:30-17:10 Werk 5
Waarschijnlijk is er bij jou sprake van een of meerdere meetings en overleggen per dag. Start en stop de timer gewoon wanneer de meetings starten en beginnen.
Volgens de techniek zijn pomodoro’s (intervallen) ondeelbaar. Je ‘moet’ dus 25 minuten onafgebroken werken. Voor sommige mensen (bijvoorbeeld als je weer begint met werken na een burn-out of als je last hebt van RSI) is 25 minuten onafgebroken en geconcentreerd werken te lang. In zo’n geval is het slimmer om een pomodoro te bedenken die wel werkt voor jou. Dat is veel fijner dan elke keer weer te merken dat 25 minuten onafgebroken werken nu gewoon te lang is voor je en je pomodoro keer op keer mislukt. Begin dan bijvoorbeeld met 10 minuten werken en 5 minuten pauze. Gaandeweg kun je steeds langer achter elkaar werken.
2. Wat doe je tijdens de pauze?
Slechts een pauze nemen is niet voldoende. Je neemt dan wel rust, maar je laadt nog niet op. Wanneer je je mobiel ’s nachts op je nachtkastje legt, laadt deze ook niet op. Dat gebeurt pas wanneer je ‘m aan de lader legt. Verlaat dus je werkplek en doe dingen waar je energie van krijgt. Zorg er tegelijk voor dat je brein geniet van een welverdiende pauze.
Drink een glas water
Het drinken van water schiet er tijdens een drukke werkdag nog weleens bij in.
Eet de juiste voeding
Vis, noten, zaden, chocola, avocado, blauwe bessen, volkoren producten en rauwe wortels staan bekend als productiviteit-boosters.
Oefen mindfulness
Houd je aandacht bij de handeling van eten in je pauze. Wees bewust van wat je eet, neem er de tijd voor en proef de smaken. Ontspan ondertussen je spieren waarmee je in contact blijft met je lichaam en de kans op afdwalende gedachten afneemt. Breng je aandacht telkens vriendelijk terug bij het eten wanneer je afdwaalt met je gedachten. Door oefening zal dit steeds beter gaan. Wil je meteen aan de slag? Kijk dan eens naar de onlinecursus ‘Mindfulness voor het dagelijks leven’. Een mooi begin!
Samen of alleen?
Sommige mensen laden op door alleen te zijn, anderen krijgen juist energie van wat leuks doen met een collega. Hoe zit dat bij jou?
Ga naar buiten
Ga tijdens je pauze naar buiten en smul van wat vitamine-D. Idealiter ga je even de natuur in, aangezien je hier snel tot rust komt.
Ga tijdens je pauze voor rust en beweging
Een grote valkuil is dat mensen hun mobiel of e-mail gaan checken tijdens de pauze. Dit telt voor je hersenen niet als pauze! Zet overdag je push-meldingen uit en check alle meldingen slechts een keer per dag. Check daarnaast je e-mail onder werktijd. In plaats van het checken van je mobiel en/of mail, kun je beter wat bewegen. Daarover gaat het laatste blog – bewegen op de werkvloer.
Waarom pauzes nemen onder werktijd zo belangrijk is
Zo neem je effectief pauze (dit artikel)
Bewegen op de werkvloer – tips
Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.
