Je bent er vast mee bekend: wanneer we gestrest zijn, gaan we ongemerkt sneller, hoger, hoorbaarder en met meer zuchten ademhalen. Wanneer dit vaak gebeurt, is er sprake van ‘chronisch overademen’, een veelvoorkomend fenomeen. De ademhaling is van grote invloed op zaken als bloeddruk en spijsvertering en de negatieve gevolgen van chronisch overademen kunnen dan ook groot zijn. Gelukkig is de ademhaling het enige ‘automatische’ lichaamsproces dat we kunnen beïnvloeden. Met behulp van ademhalingsoefeningen kun je je gezondheid aanzienlijk verbeteren. Dat kost helemaal niet zoveel tijd en is niet ingewikkeld. Hieronder neem ik je mee in de fascinerende wereld van de ademhaling.
Een opfriscursusje ademhalen
Hoe zat het ook alweer? Wanneer we inademen, gaat er zuurstof (O2) via onze neus of mond naar de luchtpijp en longen. Zuurstof gaat door de longen het bloed in en stroomt dan naar de spieren en organen. Het gas wordt gebruikt om o.a. koolhydraten en vetten te verbranden. Het koolzuur (CO2) dat vrijkomt bij de verbranding gaat op zijn beurt via het bloed naar de longen, waarna we het uitademen. Elke dag adem je ongeveer 20.000 keer in en uit. Koolzuur lijkt dus een afvalstof, maar dat is het allerminst. Koolzuur brengt zuurstof naar onze spieren en organen.
Symptomen van chronisch overademen
Te intensief ademen kan al snel leiden tot een verstopte neus, vernauwde luchtwegen, vermoeidheid, duizeligheid en lichtheid in het hoofd. Op termijn kan het leiden tot o.a. spanning, slapeloosheid en hartproblemen. Dit alles hangt samen met een te grote hoeveelheid zuurstof en een te lage hoeveelheid koolzuur in het bloed. We ademen te veel zuurstof in en te veel koolzuur uit.
Chronisch overademen en chronische vermoeidheid
Het menselijk lichaam maakt voornamelijk gebruik van twee brandstoffen: vet en suiker (glucose). In periodes van rust maakt het lichaam als het goed is gebruik van de grote vetvoorraad in het lichaam (ook bij slanke mensen). Bij stevige inspanning is de snellere suikerverbranding nodig. De suikervoorraad is binnen enkele uren verbruikt en het suikerpotje kan in rust weer worden aangevuld.
Bij mensen met stress- en vermoeidheidsklachten gebeurt er iets vreemds: ze verbranden in rust voornamelijk suiker in plaats van vet. Hierdoor hebben ze geen energie meer over (een suikerpotje) wanneer ze in actie moeten komen; ze zijn steeds maar moe.
De oorzaak hiervan ligt o.a. in het chronisch overademen. Het zenuwstelsel dat voor rust en herstel zorgt (de parasympaticus) wordt niet meer geactiveerd wanneer je je lichaam opjaagt met een te hoge ademfrequentie. De hartslag stijgt en het lichaam gaat over op de suikerverbranding, zonder dat daar lichamelijke arbeid tegenover staat.
Wanneer we chronisch overademen, ademen we te veel koolzuur (CO2) uit, simpelweg doordat we te veel en te snel ademen. Het koolzuurgehalte in het bloed wordt dan te laag en de zuurtegraad van het bloed (pH-waarde) stijgt boven de gezonde 7,365; het bloed wordt te basisch. Dit kan leiden tot de volgende klachten:
- Tintelingen, duizeligheid
- Spierklachten
- Maag- en darmklachten (de vertering vaart goed op een gebalanceerde pH-waarde. Daarnaast maakt het lichaam cortisol en adrenaline aan als reactie op een te snelle ademhaling, waardoor er minder bloed naar de spijsvertering gaat)
- Last van schimmels, bacteriën en ontstekingen
- Koude handen en voeten (een lage koolzuurconcentratie in het bloed laat de kleine vaatjes vernauwen)
Chronisch overademen is kortom een uitputtende aangelegenheid. De zuurstofparadox geeft weer dan dit een vicieuze cirkel is.
De zuurstofparadox
In het geval van chronisch overademen, voelt het alsof er te weinig zuurstof door je bloed stroomt (ademnood), terwijl er juist te veel zuurstof door je bloed stroomt, wat kan zorgen voor schade aan organen en weefsels. We hebben altijd zuurstof over: in rust ademen we 75% weer uit en tijdens inspanning zo’n 25%. De ademprikkel die je voelt wordt veroorzaakt doordat het brein overtollig koolzuur opmerkt – niet een teveel aan zuurstof.
Wanneer je chronisch te veel ademt (wat bij veel mensen het geval is) ontwikkel je een lagere tolerantie voor koolzuur in het bloed. Je ademt dan namelijk chronisch te veel koolzuur uit en te veel zuurstof in. Het brein geeft sneller een signaal af om te gaan ademen, aangezien een correcte hoeveelheid koolzuur nu wordt aangezien voor een te hoog niveau. Een hoge koolzuurtolerantie is juist een teken van een zeer goede conditie. De ademprikkel komt bij chronisch overademen dus continu te snel.
Wanneer we structureel minder gaan ademen, wordt het koolzuurgehalte in ons bloed weer hoger, waardoor we meer zuurstof kunnen afleveren aan spieren en organen. Koolzuur faciliteert namelijk de zuurstofvoorziening van je spieren en organen. Wanneer we als reactie op kortademigheid gaan hijgen, wat waarschijnlijk automatisch gebeurt, zorgt dit alleen maar voor meer kortademigheid (we ademen nog meer koolzuur uit, dat juist nodig is om zuurstof naar de spieren en organen te brengen).
Meet je eigen koolzuurtolerantie
Met de Body Oxygen Level Test (BOLT) kun je je koolzuurtolerantie meten, wat aangeeft of jij chronisch overademt. Voor iemand die regelmatig sport, ligt de BOLT-score rond de 20 seconden en bij de meeste mensen ligt de score net wat lager. Met eenvoudige oefeningen kun je je score ophogen naar minstens 40 seconden (door minder te gaan ademen tijdens fysieke inspanning). De BOLT gaat als volgt:
- Adem normaal in en uit door je neus.
- Houd je neus na de uitademing dicht en start een timer.
- Voel je een duidelijke behoefte om te ademen? Stop dan de timer. Het aantal secondes is je score.
- Laat je neus los en adem kalm in. Wanneer je inademing groter is dan normaal, heb je te lang gewacht. Doe de test dan opnieuw. Het gaat dus niet om een maximale, ultieme score, maar gewoon om een objectieve score die aangeeft wanneer de ademprikkel komt.
De BOLT-score is vaak ongeveer 20, vaak minder. Je kunt deze score met oefeningen verhogen naar 40 of meer, wat allerlei voordelen met zich meebrengt (zie hierboven).
Gezond ademhalen – de kenmerken
Wat is nu precies een gezonde ademhaling? Stel dat je op de fiets zit met links van je een atletische hardloper en rechts iemand die eenmalig hardloopt en nooit sport. De persoon rechts zal zwaar en hoorbaar hijgen om je bij te houden, terwijl je de persoon links nauwelijks hoort ademen. De persoon links is fit en ademt gezond.
Denk dus aan de volgende kenmerken van een gezonde ademhaling:
- Langzaam
- Stil
- Moeiteloos
- Zacht
- Regelmatig, ritmisch
- Door de neus
- Met het middenrif
- Naar de buik, die een klein beetje uitzet
- Met een kleine pauze na de uitademing
Adem dag en nacht door je neus, vermijd zuchten en grote ademteugen (gapen). Dat is het begin van je ademhaling inzetten als medicijn.
De ademhaling inzetten als medicijn
De uitdaging bij langdurige stress is het parasympatisch zenuwstelsel weer leren te activeren, die zorgt voor herstel en het aanvullen van de energievoorraden. Dit kun je onder andere doen door te oefenen met ontspannen ademhalen (zie hierboven). Een ontspannen ademhaling activeert daadwerkelijk het parasympatisch zenuwstelsel!
Wanneer je rustig en lang uitademt en dan nog een pauze inlast, ontstaat er de gewenste toename van koolzuur in het bloed, waar je rustig van wordt. Op de langere termijn willen we de koolzuurtolerantie blijvend verhogen, zodat we structureel rustiger gaan ademen, met allerlei positieve gevolgen van dien.
Gezond ademen en voeding
Het moderne dieet bestaat uit veel verzurend voedsel, wat kan leiden tot een grotere behoefte aan ademen, door koolzuur uit te blazen. Dit kan je vooruitgang naar een grotere koolzuurtolerantie in de weg staan. Je kunt dit tegengaan door simpelweg meer alkaliserend voedsel en drinken op te nemen in je dieet, waaronder fruit, groente, water, knoflook en citroen.
Serieus aan de slag met gezond ademen
Patrick McKeown heeft – gebaseerd op de Buteyko-methode – een methode ontwikkeld om echt goed te leren ademen: Oxygen Advantage. Het doel van de oefeningen in zijn boek is om je BOLT-score te verhogen naar 40. Wil je serieus aan de slag met het vertragen en verlichten van je ademhaling, dan kun je zijn boek lezen en toepassen. Hieronder deel ik tot slot de belangrijkste oefening.
Begin vandaag: de belangrijkste oefening
Deze Oxygen Advantage oefening vormt de basis van de methode:
- Ga rechtop zitten en laat je schouders ontspannen.
- Leg een hand op je borst en een hand net boven je navel.
- Oefen een beetje druk uit met je handen, dit creëert weerstand.
- Adem tegen je handen aan (naar je buik), waarbij je je concentreert op het steeds kleiner maken van elke ademteug.
- Maak de inademing steeds wat kleiner en korter (maar blijf wel ontspannen door de neus met het middenrif ademen).
- Maak je bewegingen steeds wat kleiner tot je een mild tekort aan lucht voelt.
- Laat de uitademing vanzelf plaatsvinden, je hoeft niets te doen, slechts ontspannen.
- Probeer de lichte (niet stressvolle) ademnood 3 tot 5 minuten vol te houden.
Twee sets van 5 minuten is genoeg om het ademcentrum te resetten en de tolerantie van je lichaam voor koolzuur langzaam te vergroten.
Je kunt de volgende fysiologische veranderingen opmerken tijdens deze eenvoudige oefening: je krijgt het warmer, je krijgt een rozige kleur in je gezicht en er is meer speeksel in je mond. Dit laatste is een teken dat het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd wordt. Fascinerend toch!?
Het boek Zuurstofwinst van Patrick McKeown
Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.
