Bewezen cortisol verlagers

Bewezen cortisol verlagers

Cortisol – het ‘stresshormoon’ – is een hormoon met twee gezichten; het kan voor ons werken, maar het kan zich op de langere termijn ook ‘tegen ons keren’. Hieronder leg ik uit wat de functie is van cortisol en wat we kunnen doen wanneer we er te veel van aanmaken en ons lichaam uit balans raakt.

Belangrijke mededeling vooraf: raadpleeg voor onderbouwd advies omtrent voedingssupplementen altijd je huisarts.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt in de bijnierschors. Het wordt ook wel het stresshormoon genoemd, omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als psychologisch.

Wat is de functie van cortisol?

Cortisol zorgt ervoor dat we op de langere termijn effectief kunnen reageren op stressvolle situaties. Op het moment van stress maakt ons lichaam zich klaar om te vechten of vluchten; er wordt dan adrenaline en noradrenaline aangemaakt. Deze hormonen helpen ons razendsnel te reageren. Cortisol is nuttiger wanneer je een relatief langere tijd op 110% of 120% moet presteren. Het zet je lichaam een tijdje in een ‘overleef- of prestatiestand’. Zaken als het verteren van voedsel en het functioneren van je immuunsysteem zijn tijdelijk minder belangrijk voor het lichaam.

Cortisol bepaalt daarnaast het dag- en nachtritme. Vroeg in de ochtend zorgt het hormoon ervoor dat je wakker en alert wordt. Dan is er sprake van een cortisol-piek.

Ook wordt er cortisol aangemaakt bij een lage bloedsuiker.

Tot slot wordt er cortisol aangemaakt als reactie op ontstekingen in het lichaam. Cortisol zorgt ervoor dat het afweersysteem wordt geremd. Hoe dit exact werkt, is voor dit artikel niet relevant.

Wat zijn de effecten van de aanmaak van cortisol?

Wanneer het hormoon cortisol wordt aangemaakt, zorgt dit voor enkele veranderingen in ons lichaam:

  • Bloedsuiker wordt verhoogd (bepaalde eiwitten in spieren worden afgebroken waarbij aminozuren vrijkomen. Hiervan kan glucose worden gemaakt.)
  • Ontstekingen worden geremd.
  • Hartslag gaat omhoog.

Een te hoog cortisol-niveau

Wanneer je langdurig te veel cortisol aanmaakt (langdurige, chronische stress), heeft dit negatieve gevolgen. Dit kunnen we begrijpen, wanneer we bedenken dat cortisol ons helpt lange tijd op 110% of 120% te presteren; even kan, maar het lichaam is er uiteindelijk niet op gemaakt. Dit zijn klachten die je kunt krijgen:

Je raakt kortom uit balans. Er ontstaat al gauw een negatieve spiraal (slecht slapen -> stress vanwege het slaaptekort etc.).

Een te laag cortisol-niveau

De negatieve gevolgen van een te laag cortisol-niveau zijn waarschijnlijk vrijwel identiek aan die van een te hoog cortisol-niveau. Een te laag cortisol-niveau ontstaat wanneer je langdurig te veel cortisol hebt aangemaakt. Het is lastig om de twee van elkaar te onderscheiden.

Hoe zorg je voor een goede cortisolwerking?

Om het hormoon voor je te laten werken, is het van belang de volgende punten in acht te nemen:

  1. Zorg voor een regelmatig dag- en nachtritme. Het is van groot belang dat je voldoende slaapt. Desnoods kun je overdag wat slaap inhalen.
  2. Houd je bloedsuikerspiegel stabiel. Probeer je inname van snelle suikers dus te beperken.
  3. Sport gematigd en vermijd overtraining. Het hormoon endorfine dat vrijkomt tijdens het sporten reguleert de aanmaak van cortisol.
  4. Lach, maak plezier.
  5. Gezonde voeding. Koffie, alcohol en ongezond vet dragen bij aan hogere cortisol waarden. Het is vooral belangrijk dat je genoeg vitamine C, vitamine B5, foliumzuur, omega-3, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Een voorbeeld van een gezond dieet is een koolhydraatarm dieet dat bestaat uit de volgende voedingsmiddelen: zalm, tonijn, eieren, bessen, citrusvruchten, sinaasappels, donkere bladgroenten, knoflook, basilicum en zoethout.
  6. Ontspanningsoefeningen.
  7. Ademhalingsoefeningen. Door op een goede manier te ademen, kun je absoluut stress verminderen.
  8. Muziek. Een studie van Japan’s Osaka Medical Center met mensen die een kijkonderzoek aan de dikke darm lieten uitvoeren, heeft dit aangetoond. Bij patiënten die tijdens het onderzoek luisterden naar muziek steeg de cortisolwaarde namelijk minder dan bij patiënten die in een stille ruimte onderzocht werden.
  9. In groene, witte, zwarte en oolong (groen + zwart) thee zit L-theanine. Dit aminozuur zorgt voor relaxatie. Met acht kopjes thee krijg je flink wat L-theanine binnen, alleen krijg je dan ook vrij veel cafeïne binnen, wat niet handig is met het oog op stress. Overweeg dus cafeïnevrije thee aan te schaffen (L-theanine blijft behouden in het proces). Overdag kun je groene, witte, zwarte en oolong thee drinken met cafeïne en ’s avonds kun je deze theesoorten drinken zonder cafeïne.
  10. Reduceer stress en leer beter omgaan met stress. Veel blogs op deze website gaan hierover.
  11. Neem supplementen. Ten eerste zijn er positieve effecten gevonden van visolie. Ten tweede blijkt ashwagandha waarschijnlijk cortisol te kunnen verlagen. Deze laatste is een voorbeeld van een ‘adaptogeen’ kruid. Hier is een hoop over te zeggen en het bewijs is nog beperkt – vandaar dat ik hier in een apart blog aandacht aan besteed.

Geef je reactie