Hoe voorkom ik een burn-out?

Hoe voorkom ik een burn-out?

Stress is een toestand die optreedt als mensen iets moeten doen waarvan ze denken dat ze het niet kunnen of willen. Stress is niet per definitie slecht voor je; het helpt je zelfs goed te presteren. Het is wel van belang dat je na een korte periode van stress leert ontspannen (zie de zwarte lijn in het plaatje hieronder). Dit doen we allemaal op een andere manier; je kunt bijvoorbeeld gaan mediteren, dansen, een grappige film kijken, wandelen, yoga etc. Je ziet in het plaatje dat de zwarte lijn na een inspanning weer daalt. We noemen dat de relaxatie respons. Deze respons is een anti-stressrespons en zorgt dat je (fysiek) helemaal herstelt. Je hebt die downtime echt nodig om fysiek en mentaal weer op te laden. Een aantal tips om de rode lijn (ziekte, slapeloosheid, uitputting) te vermijden:


Ga offline; zorg dat je elke dag vanaf bijvoorbeeld het avondeten niet of slecht bereikbaar bent. Open je e-mail niet meer en leg je mobiel weg en/of zet ‘m op vliegtuigstand. Zo voorkom je overprikkeling.


We leven in een cultuur van ‘nooit genoeg’. Probeer het streven naar perfectie wat los te laten en zeg dagelijks: “wat ik vandaag ook doe of laat, ik ben genoeg.”


Beweeg. Sport zorgt voor afleiding en helpt je ontspannen. Genieten van het bewegen en benader het niet als een streven naar perfectie en succes.


Stop met multitasken; het is vermoeiend en ineffectief 😉


Neem op tijd een time-out om te voorkomen dat de spanning te hoog oploopt. Neem bijvoorbeeld dagelijks effectief pauze. Neem daarnaast geregeld een weekend of zelfs een week voor jezelf; doe de dingen waar je van uitrust en waar je energie van krijgt.


Achterhaal waar je precies stress van krijgt:

Stap 1: vind je ankers

Schrijf in vijf à tien minuten alles op waarover jij je dagelijks of wekelijks zorgen maakt. Dingen die je energie kosten en die je gestrest maken. Alles. Houd het kort: drie à vijf woorden per item is prima. Zet vervolgens een ster bij de twee grootste stressoren. Die twee ga je direct aanpakken.

Stap 2: verwijder je ankers

Stel jezelf de vraag: “hoe kan ik stressor A verwijderen?” en doe hetzelfde voor stressor B. Schrijf als antwoord op de vraag drie mogelijke oplossingen. Zet nu een ster bij de makkelijkste (leukste) oplossing. Pas je oplossingen deze week toe. Niet het gewenste resultaat? Probeer dan oplossing nummer twee in de week erna. Blijf deze oefening elke zondag doen. Schrijf je stressoren weer op, bedenk oplossingen en verwijder zo alle ankers. (Ja, dit voelt waarschijnlijk ongelofelijk kort door de bocht, maar door dit te doen stop je met alles lijdzaam ondergaan. Probeer het ? )


Je kunt natuurlijk niet zomaar al je stressoren wegwerken. Sommige omstandigheden vragen om acceptatie en bewustzijn. Geleide meditaties gericht op spierontspanning en mentale rust kunnen ontzettend helpen. Een voorbeeld hiervan is Yoga Nidra. De app Insight Timer staat vol gratis geleide meditaties.

Wanneer je last hebt van een rusteloos lichaam of een rusteloze geest, is er vaak sprake van een emotie die niet gevoeld wordt. Hieronder word je vanuit die gedachte begeleid in het vinden van ontspanning:

Op de website van GGZ Drenthe vind je nog meer gratis ontspanningsoefeningen (audio).


Je kunt overwegen deel te nemen aan een achtweekse mindfulnesstraining. Je leert daar aandachtig en zonder oordeel aanwezig te zijn bij wat je op dit moment ervaart. Na deelname zal je je eigen grenzen beter respecteren.


Een juiste ademhaling kan je ook helpen te ontspannen.

“Adem rustig in, adem rustig uit en wacht even met de volgende inademing”

Zo simpel is het. Juist dat pauzemoment voor je weer opnieuw inademt is van belang, want dáár komt ons lichaam weer in balans door de toename van koolzuur in ons bloed en daar worden we rustig van.

Samengevat richt je je daarmee op de 3 componenten van de ademhaling:

  • Ademfrequentie: minder vaak ademen per minuut
  • Ademteug: niet te diep in- en uitademen
  • Adempatroon : wachten voordat je weer opnieuw inademt

Hieronder zie je dat je het beste kunt streven naar een match tussen de uitdagingen waar je in je leven voor staat en je vaardigheden. Als je veel meer moet doen, raak je overwerkt en als je minder doet, verveel je je dood. Flow is de plezierige middenweg:


Om ervoor te zorgen dat je niet teveel of te weinig doet, is het nuttig te achterhalen wat er voor jou werkelijk toe doet. Wat heeft voor jou de hoogste prioriteit? Wat zou je kunnen schrappen?


Er is nog veel meer te zeggen over het voorkomen van overspanning en burn-out. In de andere blogs op deze website besteed ik daar uitgebreid aandacht aan. Voor nu heb je denk ik genoeg om mee aan de slag te gaan.

Geef je reactie