In de aanloop naar een burn-out heeft het lichaam lange tijd op 110% of 120% gefunctioneerd. Dit leidt tot ontregelingen in het zenuwstelsel, het hormoonstelsel en het immuunsysteem. Maandenlang niets doen is bewezen niet effectief bij burn-out. Wat werkt wel?
Voordat je begint met lezen, zou je dit korte artikeltje kunnen lezen. Daarin vertel ik dat je nu even niets meer moet. Herstellen is een kwestie van mogen en loslaten. Met doorzettingsvermogen kom je in deze situatie niet zo ver.
Laten we nu toch kijken naar de praktijk: slapen, voeding, leef- en werkgewoonten en bewegen.
Stap 1: Slapen en nietsdoen tijdens de burn-out
In de eerste fase van herstel van een burn-out is het belangrijk om veel te slapen. Het is over het algemeen onverstandig om na 15:00 nog te slapen, aangezien je dan ’s avonds moeilijker in slaap valt.
Powernaps van dertig minuten werken goed, aangezien je slaap-waakritme hierdoor minder verstoord raakt. Er zijn nog meer tips te noemen omtrent slaap, maar de visie van de Engelse psycholoog Guy Meadows is ook een interessante: veel bezig zijn met slaap zorgt er juist voor dat je hersenen slaap als iets heel moeilijks gaan zien. Goede slapers doen niets bijzonders om in slaap te komen; ze leggen gewoon hun hoofd op hun kussen.
Besteed zo veel mogelijk taken uit. Neem bijvoorbeeld een schoonmaker. Oefen in het ‘nee’ zeggen tegen allerlei niet strikt noodzakelijke taken.
Stap 2: Dingen doen waar je van geniet
Wanneer je daartoe in staat bent, kun je leuke dingen gaan doen (met vrienden). Dit is een noodzakelijke stap in je herstelproces, dus je hoeft je niet schuldig te voelen! Wissel deze activiteiten af met voldoende rust. Luister naar je lichaam en oefen in het vinden van de balans.
In een periode van 3 tot 6 weken zal je waarschijnlijk voelen dat je energie weer toe begint te nemen.
Stap 2.1: Goed eten
Mensen met een te hoge werkdruk grijpen vaak naar de snelle maaltijd, of ze eten te weinig. Verkeerde voeding is stressvol voor je lichaam en dit is het moment om de balans te herstellen. Ga vooral geen streng dieet volgen. Kijk naar de schijf van vijf en geniet weer van goed eten.
Stap 3: Verbeter je leef- en werkgewoonten
We kunnen je leef- en werkgewoonten onderzoeken en vergelijken met een golfbeweging. In de meest ideale situatie beweeg je rustig naar inspanning (iets leuks?) en daal je vervolgens rustig af naar ontspanning. Wanneer je erg aan het haasten bent, beweeg je te snel omhoog naar inspanning. Wanneer je nooit iets doet, is er slechts sprake van ontspanning – en geen flow. We zoeken naar een flow in…
plezierig – verplicht
alleen – sociaal
passief – actief
pauze – werken
stilzitten – bewegen
nietsdoen – het hoofd aanspreken
Stap 4: Bewegen
Beweging draagt bij aan herstel van je burn-out! Na bovenstaande rustfase kun je weer rustig gaan bewegen. Begin met 15 minuten rustig wandelen of fietsen, en bouw dit langzaam uit naar bijvoorbeeld 30 minuten matig intensief sporten (je hartslag versnelt, je zweet een beetje).
Wandelen, yoga, hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen of tuinieren…
Welke van deze activiteiten lijkt jou het leukst?
Met bewegen oefen je jezelf in het terugvinden van je flow. Dit helpt je bij het voorbereiden weer aan het werk te gaan.
Dit alles is makkelijker gezegd dan gedaan. Regelmatig heb je last van klachten en regelmatig val je terug, dat hoort erbij. Om je te helpen weer tot rust te komen (de golf omlaag) kijken we naar rustgevers.
Stap 5: Rustgevers inbouwen
Bewegen is een energiegevende activiteit, net als tuinieren of schilderen. De golf beweegt dan wel omhoog. Met rustgevende activiteiten beweegt de golf weer omlaag:
- Slapen
- Massage
- Rustige muziek
- Naar de zee kijken
- Een feelgoodfilm kijken
Het gaat erom wat jij ervaart als energiegevend en rustgevend.
Ademhalings- en ontspanningsoefeningen werken ook rustgevend. Een voorbeeld van een simpele ademhalingsoefening:
- Ga ontspannen zitten of liggen.
- Sluit je ogen.
- Leg je handen op je buik, voel hoe deze op en neer beweegt.
- Adem in door je buik bol te maken.
- Adem uit en voel je buik platter worden.
- Adem in en tel in gedachten (1, 2, 3, …)
- Adem uit en tel even ver als bij het inademen, bijvoorbeeld 5 tellen.
- Neem pauze die ongeveer even lang duurt als het in- of uitademen.
- Herhaal.
- Laat bij elke uitademing wat spanning los.
Veel last van hyperventilatie? Dan zijn ademhalingsoefeningen extra belangrijk. Zo ontwikkelen je een ontspanning ademhaling en voorkom je fysieke klachten.
Stap 6: Om leren gaan met piekeren tijdens de burn-out
Mensen zijn piekeraars. We denken allemaal aan het verleden en de toekomst, ook al hebben we er op dit moment geen invloed op. Allereerst kunnen we ons creatieve brein vaker in gaan zetten om positieve scenario’s in te beelden. Een bekende ontspanningsoefening gaat als volgt: denk aan een situatie waarin jij volledig ontspannen en gelukkig was of bent. Waar ben je? Hoe voelt en ruikt het? Koppel een woord aan deze situatie en noem dit woord in je hoofd in een stressvolle situatie. Zo oefen je om in het moment direct de ontspanning te vinden.
Om leren gaan met piekeren gaat over accepteren en loslaten: accepteren dat de gedachtes (fantasieën) opkomen, en alles wat je nu niet kunt controleren loslaten. Loslaten helpt je naar je nummer 1 doel: herstel. Sta jezelf toe al het andere (zorgen omtrent werk) even te laten voor wat ’t is. Door je aandacht zoveel mogelijk op dit moment te richten (dit doe je door je zintuigen volledig ‘open te zetten’), kun je piekergedachten beperken.
Stap 7: Sociale contacten bij burn-out
Positief sociaal contact draagt sterk bij aan herstel (Rongen et al. (2015)).
Bedenk met wie je – afhankelijk van je wensen nu – graag af wilt spreken en plan wat in. Na de afspraken zal je even moeten uitrusten.
Stap 8: Dagstructuur
Misschien heb je het gevoel dat je dagen doelloos verstrijken. Een dagstructuur helpt, mits deze geen prestatiedruk teweegbrengt. Maak voor jezelf grofweg een tijdsplanning en implementeer bijvoorbeeld:
- lekker ontbijt maken
- muziek luisteren
- half uur slapen
- massage
- wandelen
- yoga
- leuke activiteit
- avondritueel
We hebben hierboven gekeken naar slaap, bewegen, voeding, leef- en werkgewoonten, rustgevers en ontspanners en sociale contacten. Dit is hoe je in de beginfase van je burn-out kunt werken aan herstel. Daarna is het nog zaak te kijken naar o.a. het omgaan met stress en emoties, je levensmissie en terugvalpreventie. Daarover lees je meer in de blogs op deze website. In het artikel over de nervus vagus ga ik meer de diepte in wat betreft strategieën die helpen bij ontspanning en herstel.
