Piekeren en stress gaan vaak samen. Wanneer je het erg druk hebt, dan kan het ook steeds drukker worden in je hoofd. Op een gegeven moment wordt het té druk, en dan ontstaat het gevoel dat je het overzicht verliest. De relatie bestaat ook andersom: wanneer je veel piekert, krijg je meer last van stress. Stel bijvoorbeeld dat je wakker ligt. Piekeren over het wakker liggen zorgt voor stresshormonen in je lijf, waardoor je nog langer wakker blijft liggen.
Hieronder geef ik vijf praktische tips om minder te piekeren en minder stress te ervaren. Eerst kijken we kort naar de twee begrippen: piekeren en stress. De relatie tussen die twee is duidelijk: piekeren is ons mechanisme om met stress om te gaan. We denken met piekergedachtes onze problemen op te kunnen lossen. Vaak worden onze problemen door piekeren juist erger.
Wat is piekeren?
Piekeren is een gemoedstoestand waarbij een persoon langdurig in een (niet beheersbaar) pessimistisch denkpatroon vastzit. De toevoeging ‘niet beheersbaar’ is belangrijk: je gedachten leiden een eigen leven en komen vanzelf op. Deze gedachten kunnen van allerlei aard zijn bijvoorbeeld, negatieve ervaringen uit het verleden, persoonlijke zorgen (financiën of gezondheid) of angst voor maatschappelijke ontwikkelingen.
Dit zijn gedachtes als:
- Shit, ik moet mijn belastingaangifte nog indienen;
- had ik morgen nou een afspraak bij de dokter?;
- ik moet gezonder eten;
- vrijdag is het feestje, maar ik moet nog een cadeau kopen;
- ik voel me eenzaam, maar zie geen oplossing;
- wat als ik nooit een nieuwe relatie krijg?;
- stel dat mijn presentatie mislukt?;
- mijn manager mag me niet, ik voel me gevangen in mijn werk.
Ik noem piekeren ‘de geest verkeerd gebruiken’. Je kunt je geest namelijk ook gebruiken om positief te denken. Dit kun je gedeeltelijk zelf beïnvloeden, waarover hieronder meer.
Wat is stress?
Stress is een toestand van psychische spanning als gevolg van een prikkel (stressor) die aanleiding is voor zowel psychische als fysiologische reacties. De prikkel roept stress op als de betrokkene niet de mogelijkheden heeft er adequaat op te reageren.
Simpeler: stress ontstaat als er meer van je gevraagd wordt dan je denkt waar te kunnen maken. Je piekergedachtes kunnen dit gevoel versterken: wanneer je denkt dat je het niet aankunt, dan neemt je stress toe.
Een overzichtsartikel over ‘wat is stress’ vind je hier. In mijn zelfhulpmodule ‘Stress en burn-out’ ga ik dieper in op wat stress precies is en wat het met je doet.
De gevolgen van piekeren en stress
Piekeren is een symptoom van chronische stress. In ernstige gevallen is het een uiting van een gegeneraliseerde angststoornis (piekerstoornis) of een depressie.
Een overmaat aan piekeren en stress kan vervelende gevolgen hebben:
- Je mentale welzijn gaat achteruit; je komt in een neerwaarste spiraal van negatieve gedachtes terecht.
- Hoge bloeddruk.
- Rugklachten.
- Chronische vermoeidheid.
- Burn-out.
- Vervreemding van je lijf; je focus verschuift steeds meer naar de piekergedachtes. Iets als hartkloppingen merk je nog wel op, maar iets simpels als honger kun je al minder goed voelen. Op een gegeven moment ga je je fysieke en emotionele behoeftes verwaarlozen.
5 praktische tips om minder te piekeren
Piekergedachtes staan aan de basis van veel fysieke en mentale klachten. Gelukkig kun je veel doen om het piekeren te temperen.
Tip 1: Vul je geest met positieve gedachtes
Piekeren is je geest vullen met negatieve gedachtes. Je kunt niet tegelijk negatieve en positieve gedachtes denken, dus kies ervoor om je hoofd te vullen met positieve gedachtes en bijkomende gevoelens van dankbaarheid. Dit kun je oefenen door elke avond vijf dingen te noteren waar je dankbaar voor bent. Zorg dat je de dankbaarheid echt voelt wanneer je iets opschrijft. Als je schrijven te veel gedoe vindt, doe de oefening dan in gedachten.
Met deze oefening train je je geest om haar aandacht te richten op wat positief is. Piekeren en stress kenmerkt zich juist door een overmatige focus op wat negatief is.
Blijven de negatieve gedachtes zich aan je opdringen? Lees dan eens dit stuk over de 4 vragen van Byron Katie. Met haar 4 vragen kun je de negatieve gedachtes ontkrachten.
Tip 2: Baken wat piekertijd af
Je mag best eventjes piekeren op een dag. Kies ervoor om je piekertijd af te bakenen. Kies een plek in je huis waar je gaat piekeren, bijvoorbeeld aan de andere kant van de bank dan waar je normaal zit. Ga daar zitten en besluit om 15 minuten lang voluit te piekeren.
Het voordeel van deze strategie is dat je piekergedachtes kunt uitstellen naar je piekermoment. En het is makkelijker om te stoppen wanneer je tijd om is. Onderzoek wat het beste voor jou werkt, bijvoorbeeld twee momenten van 15 minuten per dag.
Een leuke tip wanneer je het einde van je piekerkwartier nadert: klap in je handen en roep ‘STOP!’. Glimlach en ga verder met je dag.
Tip 3: Schrijf je zorgen eruit
Lig je ’s nachts wakker van het piekeren? Wie geen honger heeft gaat ook niet aan de keukentafel zitten wachten tot hij honger krijgt. Sta dus op en schrijf al je piekergedachtes op papier. Besluit dat je ze uit je hoofd verwijdert, en dat je er op een ander moment wat mee gaat doen. Ze staan nu op papier, dus je kunt de gedachtes even loslaten en gaan slapen.
Tip 4: Doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen
Wanneer je lijf ontspant, dan volgt je geest vaak vanzelf. Je kunt je ademhaling vertragen door heel lang uit te blazen door je mond. Zo activeer je je parasympatisch zenuwstelsel. Ontspanningsoefeningen als yoga nidra, de body scan, yoga, en mindfulness oefeningen werken goed.
Naast deze formele oefeningen kun je ook onderzoeken tijdens welke activiteiten jij van nature weinig piekert, zoals hardlopen, in bad gaan, naar de sauna gaan of een grappige film kijken. Je mag best wat meer van deze activiteiten doen, om je geest zo wat rust te geven.
Tip 5: Ontwikkel een nieuwe kijk op je gedachtes
Soms hebben we het druk. Maar het is onze interpretatie (onze piekergedachtes) die bepalen hoeveel stress we uiteindelijk ervaren. De bril waardoor we naar onze leefwereld kijken bepaalt voor een groot deel ons welzijn. Wat we hieruit kunnen concluderen is belangrijk: je gedachtes zijn slechts interpretaties van jouw werkelijkheid, ze zijn niet objectief waar. De ene persoon vindt blauw een mooie kleur, en de ander juist niet. Zo kun je gebeurtenissen interpreteren als grappig, als een kans of als een ramp; de keuze is aan jou.
Je kunt een nieuwe relatie met je gedachtes ontwikkelen door dagelijks te mediteren. Wanneer je piekergedachtes gekoppeld zijn aan een lage eigenwaarde, dan kan dit een uitdagend proces zijn, maar je kunt zeker groeien in je bewustzijn.
De basis is als volgt: leer om je gedachtes te observeren. Zie ze als wolken die voorbij zweven langs de open hemel. Je hoeft er niets mee. Pas wanneer je ze ‘vastgrijpt’, krijgen ze jou in hun greep.
Conclusie: wees piekeren en stress de baas
Ben jij een echte piekeraar? Dan is het belangrijk dat je hier iets aan doet. Onthoud dat wanneer je veel piekert, dat je dan minder goed wordt in het opmerken van je fysieke en emotionele behoeftes. Het is van belang dat je het contact met je lijf herstelt. In plaats van je aandacht te richten op de gedachtes, kun je je aandacht actief richten op (subtiele) sensaties in je lijf. Pas tip 4 (ademhalings- en ontspanningsoefeningen) dus dagelijks toe. Onderzoek daarnaast welke activiteiten jou helpen; pieker je weinig tijdens het hardlopen? Blijf dan hardlopen.
Zie in dat je met piekeren je problemen niet oplost. Klap hard in je handen en roep ‘STOP!’. Lach, dans en richt je aandacht weer op het hier en nu. Schrijf je piekergedachtes eventueel op, zodat je er daarna praktisch mee aan de slag kunt gaan. Piekeren en stress zijn niet zomaar te ‘overwinnen’, maar door elke dag weer te oefenen met je nieuwe aanpak, kun je zeker ontwikkelen en groeien.
