Mindfulness les 1: introductie

Naast de lessenserie over positieve psychologie, presenteer ik vandaag de introductie van een nieuwe lessenserie over een minstens zo interessant onderwerp: mindfulness. Ik schreef er mijn scriptie over en volgde zelf een 8-weekse mindfulnesstraining. Wat is het eigenlijk, wat heb je eraan en hoe doe je het?

Mijn ervaring met mindfulness

Ik merkte dat de trainingen me hielpen van een staat van oververmoeidheid terug te keren naar een meer ontspannen staat – telkens in een tijdsbestek van ongeveer twee uur. Het was voor mij erg leerzaam mijn zogenaamde ‘automatische reacties’ te leren kennen. Dit gaat over het feit dat de meesten van ons zich zowel bewust als onbewust regelmatig verzetten tegen het ervaren van onprettige gebeurtenissen, door afleiding te zoeken of te vermijden (met hard werken, alcohol, Netflix, controleren, piekeren etc.). Het uitgangspunt van mindfulness is dat het wel goed met je zit en dat lastige situaties bij het leven horen; je mag ze ervaren. Een tweede inzicht kreeg ik tijdens een ervaringsoefening. Ik zag toen in dat het (heel) lastig is te bepalen wat anderen (over jou) denken, maar dat ik daar toch veel energie aan besteed. Tot slot heb ik ‘het genot van mindfulness’ mogen ervaren, door mijn zintuigen weer te activeren. Mindfulness heeft veel bijgedragen aan mijn ontwikkeling van een staat van stress naar een staat van ontspanning. Al deze aspecten zullen de komende weken aan bod komen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een gemoedstoestand die getypeerd wordt door de bewustwording van de eigen fysieke ervaringen, gevoelens en gedachten, zonder onmiddellijk over te gaan op aangeleerde, automatische reacties. Het is dus eigenlijk de menselijke eigenschap om volledig aanwezig te zijn in het nu, je bewust van waar je bent en wat je aan het doen bent, niet overdonderd door wat er om je heen gebeurt en zonder je ervaring te veroordelen. In plaats van snel te gaan Netflixen wanneer je je niet lekker voelt, maak je even pas op de plaats.

Mindfulness wordt al tweeduizend jaar toegepast in het boeddhisme. De Amerikaanse onderzoeker Jon Kabat-Zinn gaf het begrip bekendheid in westerse medische en psychotherapeutische context. Hij ontwikkelde een acht weken durende Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). We doen allemaal al dagelijks aan mindfulness, maar door regelmatig te oefenen in het bewust aandacht geven aan je zintuiglijke ervaringen, gedachtes en emoties, kan je je hierin verder ontwikkelen en de vruchten ervan plukken.

‘Wie ben ik?’ is een belangrijke vraag voor mensen die met mindfulness bezig zijn. In onze dagelijkse ervaring worden we veelal geleefd door onze gedachtes; het verhaal over onszelf. We functioneren op de ‘automatische piloot’ van onze gedachtes: ik moet Jan snel weer zien, mijn haar zit niet goed, ik mag me niet vervelen, mijn huis moet schoon zijn, ik ben te dik, wat ga ik vanavond doen? Je kunt oefenen in het oordeelloos kijken naar die gedachtes. Zo kun je gaan ervaren dat je meer bent dan die breinactiviteit. Er gaat ruimte ontstaan tussen die gedachtes en je automatische reacties en zo leer je gaandeweg je geconditioneerde reacties af. Een voorbeeld: iemand is angstig telkens wanneer hij of zij het gevoel heeft zijn leven niet volledig te controleren. Wanneer hij of zij het overzicht kwijt is, gaat die persoon direct heel hard werken – veel harder dan gezond is – om de controle zo snel mogelijk te herwinnen. Na zo’n uitputtingsslag is die persoon oververmoeid en dagen bezig met herstellen. Door te oefenen in het hanteren van het gevoel van controleverlies, door het te herkennen voordat je in de gebruikelijke automatische reactie schiet, kan je die automatische reactie voorkomen. De automatische reactie blijkt veelal schadelijker dan de ervaring zelf. 

Wat heb je eraan?

De wijsheid van mindfulness is dat we het best voor de toekomst zorgen door nu voor het heden te zorgen (denk ook aan het laatstgenoemde voorbeeld). Wetenschappelijk onderzoek naar mindfulness is indrukwekkend. Je leert beter omgaan met mentale en fysieke pijn. Je bent in staat om meer contact te maken met andere mensen. Mindfulness zorgt ervoor dat je minder stress ervaart, dat je je beter kunt focussen en dat je gedachtes tot rust komen. Je wordt gezonder en creatiever.

Hoe doe je het?

Mediteren, body scans, bewust ademhalen en aandachtig lopen of je eten proeven zijn allemaal voorbeelden van het oefenen of ontwikkelen van mindfulness. Zo kun je met mindfulness aan de slag gaan:

1. Maak elke dag een beetje tijd vrij om te oefenen.
2. Ga oefenen in het verblijven in het huidige moment. Je hoeft niet niks te denken, of rustig te zijn. Het enige wat je hoeft te doen is verblijven in wat je nu ervaart, zonder te oordelen (Ja – dat is soms heel lastig).
3. Wanneer je oordeelt, neem dit dan waar en doe er verder niets mee. Veel mensen ontdekken bijvoorbeeld hoe moe ze eigenlijk zijn, wanneer ze met behulp van mindfulness hun automatische piloot of hun gedachtes wat kalmeren. Dat is niet verkeerd; het is een mooie eerste stap. Je ervaart simpelweg dat je moe bent.
4. Ieder mens verliest zich in zijn of haar gedachtes. Bij mindfulness gaat het erom telkens weer terug te keren naar wat je nu ervaart, in het huidige moment. Je ervaart hoe je borstkas op en neer gaat, je hoort de geluiden om je heen, je voelt warmte of koude etc. Vergeet niet dat je aan het oefenen bent; je bent oude ingesleten patronen aan het afleren, dat vraagt om geduld.
5. Wees aardig voor jezelf. Het is heel normaal dat je continu afdwaalt. Ga gewoon zitten en vraag je vriendelijk en nieuwsgierig af ‘hoe is het nu met me?’

Wil je direct beginnen?

Wil je aan de slag? Kijk dan eens naar de onlinecursus ‘Mindfulness voor het dagelijks leven’. Een mooi begin!

Deze week wil ik je tot slot twee kleine, leuke oefeningen meegeven:

1. Kies een dagelijkse routinebezigheid – zoals je aankleden of je tanden poetsen – en probeer je daar elke dag van moment tot moment bewust van te zijn met al je zintuigen. Neem je tijd en maak het werkelijk mee. Wanneer je afdwaalt, keer dan weer terug.
2. Neem de eerste hap van je avondeten met volle aandacht. Ruik, zie, proef, ervaar. Geen tv, geen gepraat.

Les 1: Introductie

Les 2: to be announced 

Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.