Ben je overspannen of burn-out? Hieronder lees je wat je kunt doen om te herstellen. Professionele begeleiding bij het herstelproces is zeer nuttig.
Laten we eerst eens kijken naar hoe lang het herstel gemiddeld genomen duurt.
Lichte tot matige spanningsklachten: vaak kan je met aangepaste taken of uren blijven werken.
Overspanning of burn-out: 3-6 weken niet werken; na 3 maanden werken de meesten weer geheel of gedeeltelijk.
Burn-out met volledige ineenstorting: 3 weken tot 3 maanden niet tot werk in staat; na 3 tot 12 maanden kan werk meestal weer hervat worden.
Melden bij huisarts of bedrijfsarts… en dan?
Wanneer je last hebt van stress op het werk, kun je dit melden bij je huisarts of bedrijfsarts. De huisarts kan je helpen de situatie te verhelderen en kan met je praten over je fysieke klachten. De bedrijfsarts weet meer over de organisatie waar je werkt. Hij kan je zelf gaan begeleiden of verwijst je door naar de huisarts, psycholoog of een coach. Het ligt voor de hand dat de werkgever coaching geheel of gedeeltelijk betaalt; gemiddeld genomen zijn medewerkers met begeleiding sneller hersteld. De werkgever voorkomt een domino-effect binnen het team: als er een ziek thuis is, wordt de rest zwaarder belast en dat kan tot stress en verzuim leiden bij de rest van het team (Rogier, 2017, p. 53).
Burn-out is in Nederland erkend als beroepsziekte. Je bedrijfsarts beoordeelt of er sprake is van overspanning/burn-out als beroepsziekte (voor meer dan 50 procent veroorzaakt door blootstelling aan belastende psychosociale factoren in het werk). De ziekte wordt dan gemeld bij het NCvB en de werkgever moet een plan van aanpak opstellen voor jouw re-integratie. Jij bent samen met de werkgever verantwoordelijk voor de re-integratie. Dit is vastgelegd in de Wet verbetering poortwachter:
Minimaal eens per zes weken is er een voortgangsgesprek met je werkgever. Als je na een jaar nog niet beter bent, worden er re-integratiedoelen voor het tweede jaar vastgelegd. Na 104 weken wordt een eindevaluatie gemaakt. Na twee jaar ziekte hoeft je werkgever het loon niet meer door te betalen, tenzij het UWV oordeelt dat de werkgever zich onvoldoende heeft ingespannen voor re-integratie. Na twee jaar kan je werkgever een ontslag aanvragen. Je komt in aanmerking voor een WIA-uitkering (arbeidsongeschiktheidsuitkering) wanneer je voor minimaal 65% arbeidsongeschikt bent. Zover hoeft het niet te komen!
Aan de slag met je herstel
Je kunt je herstel onderverdelen in drie fasen. In fase 1 mag je ontregelde lijf en stresssysteem eerst tot rust komen.
1. Crisisfase
De crisisfase is gericht op herstel van een gevoel van controle en acceptatie van de overspanning of burn-out. Deze fase duurt volgens de richtlijn gemiddeld drie weken.
Het is van belang dat je bij een burn-out veel slaapt; tijdens de slaap vul je je noodenergie weer aan. Het is prima om dagelijks een lange siësta te houden van 90 minuten of langer. Na 21:00 geen beeldschermen of telefoongesprekken; doe in plaats daarvan dingen waar je rustig van wordt.
Stop met activiteiten vóórdat je moe bent; neem even rust om bij te tanken. Heb je een tijdje gelezen? Ga dan even wandelen. Daarna kan je even gaan liggen.
Bij een burn-out werkt je herstelvermogen niet meer optimaal. Het is dan ook niet verstandig om intensief te gaan sporten. Toch kan het bij een burn-out goed zijn om rustig in beweging te komen. Begin eens met dagelijks vijftien tot twintig minuten wandelen. Wanneer je merkt dat je meer energie krijgt, bouw je rustig op naar een half uur tot drie kwartier wandelen. Tijdens het wandelen kan je je zintuigen aanzetten; wat zie je om je heen? Wat hoor je? Wat ruik je? Drink bij thuiskomst wat water en ga dan gemakkelijk zitten of liggen. Sluit je ogen, let op je ademhaling, ontspan je spieren en probeer tot rust te komen na deze inspanning. Deze laatste stap is belangrijk; je oefent dan namelijk in het tot rust brengen van je lijf. Daar zal je ook na je herstel met veel plezier gebruik van kunnen maken.
Voorkom overprikkeling en vermijd emotionele belasting. Probeer te accepteren dat je momenteel niet zo functioneert als je zou willen. Nemen even geen beslissingen en stel taken uit. Je mag erop vertrouwen dat je lichaam bezig is zichzelf te genezen, ook al kost dat de nodige tijd.
Zoek professionele hulp. Een expert kan je helpen verantwoorde beslissingen te nemen. Annita Rogier schrijft in haar ‘Handboek coachen bij stress en burn-out’ het volgende over de effectiviteit en invulling van professionele hulp: “Mijn conclusie op basis van de in dit boek aangehaalde onderzoeken is dat er voldoende aanwijzingen zijn dat een procescontingente (het herstelproces is leidend en niet een strak tijdschema), activerende coaching gebaseerd op sociale steun, cognitieve én oplossingsgerichte gedragstherapie effectief is op klacht- en verzuimreductie – vooral wanneer de begeleiding uitgevoerd wordt door professionals die zowel de intrapsychologische factoren als de privé- en werkcontext erbij betrekken” (2017, p. 80). In eerste instantie moet de focus liggen op fysiek herstel (3 weken). Daarna kan je met een coach gaan kijken naar de oorzaken van de chronische stress (3 tot 6 weken). Vervolgens ga je de oplossingen in de praktijk uitproberen (3 tot 6 weken). Die weken geven slechts een indicatie; het herstelproces is leidend, niet een strak tijdschema.
2. Probleem- en oplossingsfase
Op zoek naar oorzaken en oplossingen. Deze fase duurt gemiddeld drie tot zes weken.
Om volledig en duurzaam te herstellen, is het van belang te onderzoeken wat de overspanning of burn-out heeft veroorzaakt.
Burn-out wordt veroorzaakt door langdurige overbelasting binnen het werk of bij min of meer verplichte taken (zoals zorgtaken of zware studiebelasting) in combinatie met onvoldoende herstelmogelijkheden, onvoldoende energiegevers en onvoldoende beloning (Rogier, 2017, p. 58). Daarnaast spelen persoonlijkheidsfactoren, erfelijke factoren en privé- of maatschappelijke factoren een rol. Hier een aantal voorbeelden van oorzaken:
Belastende werkkenmerken: tijdsdruk, structureel overwerk, te grote hoeveelheid taken, te moeilijk werk, emotioneel zwaar werk, gebrek aan autonomie, te weinig taakvariatie, ervaren disbalans tussen inspanning en beloning, veranderingen die elkaar snel opvolgen, werkonzekerheid, zware fysieke inspanning, onveilige werkomgeving, taakinterrupties, weinig steun van leidinggevende en collega’s, conflicten, weinig ontwikkelingsmogelijkheden, files, overmatige administratieve last, ervaren onrechtvaardigheid, pesten en ander ongewenst gedrag, weinig inspraak bij besluitvorming.
Energiegevende werkkenmerken: autonomie, erkenning en waardering, sociale steun, constructieve feedback, ontwikkelingsmogelijkheden, loopbaanperspectief, voldoende uitdaging, baanzekerheid, rechtvaardige financiële beloning, ervaren nodig te zijn, maatschappelijk belang van de taken, inspirerende missie, trots op dienst/product en organisatie.
Persoonskenmerken: perfectionisme, faalangst, werkverslaving, overdreven verantwoordelijkheidsgevoel, verhoogde stressgevoeligheid, ‘te aardig zijn’, emotionele labiliteit, eerder doorgemaakte psychische aandoeningen (met name stemmings- en angststoornissen), gezondheidsproblemen. Zelf voeg ik aan dit lijstje nog de het persoonlijkheidskenmerk hoogsensitiviteit toe.
Factoren buiten het werk: relatieproblemen, opvoedingsmoeilijkheden, financiële problemen, ruzie met buren of familie, gebrek aan positieve sociale contacten, ingrijpende levensgebeurtenissen of trauma’s in het verleden. (Rogier, 2017, pp. 58-59)
Bovenstaande factoren kunnen tezamen zorgen voor een cocktail aan stressfactoren die moeilijk te hanteren is. Met een professional kan je op zoek gaan naar oplossingen.
3. Toepassingsfase
De gevonden oplossingen worden in de praktijk uitgeprobeerd. Een professional kan je helpen te reflecteren op je ervaringen. Ook deze fase duurt drie tot zes weken.
Stap voor stap ga je nieuw gedrag uitproberen en oefenen. Je ontdekt wat voor jou werkt en zo zorg je ervoor dat de kans op een volgende burn-out steeds kleiner wordt.
Meer weten?
Klik hier voor blogs over overspanning en burn-out. Of bekijk de burn-out herstel playlist:
Rogier, A. (2017) Handboek coachen bij stress en burn-out. Boom
Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.
