Kruiden – kunnen ze helpen bij stress?

In dit artikel onderzoek ik of kruiden kunnen helpen bij het verlagen van stress (cortisol). We kijken eerst naar adaptogenen en dan naar thee.

Belangrijke mededeling vooraf: raadpleeg voor onderbouwd advies omtrent voedingssupplementen altijd je huisarts.

Adaptogenen!?

Laatst sprak ik een vriend van me, die ashwaganda slikt als supplement om cortisol te verlagen. Ashwaganda is een ‘adaptogeen’. Wikipedia meldt het volgende:

Adaptogenen of adaptogene stoffen, verbindingen of kruiden verwijzen naar het farmacologische concept waarbij toediening resulteert in stabilisatie van fysiologische processen en de bevordering van homeostase, bijvoorbeeld verminderde cellulaire gevoeligheid voor stress.

Wikipedia

Voorbeelden van kruidenwaaraan dit effect wordt toegeschreven, zijn ginseng, Siberische ginseng (Eleutherococcus senticosus), noni (Morinda citrifolia), Shiitake, Reishi, Maitake, Schisandra, Rozewortel (Rhodiola rosea), ashwaganda, Jiaogulan, Maca (Lepidium meyenii), Astragalus membranaceus en marihuana.

Voorbeelden van eten en drinkenzijn knoflook, gember en groene thee.

Wetenschappelijke basis

Er zijn 358 klinische studies verricht naar adaptogenen. De meeste studies richten zich op ashwagandha (976 publicaties en 20 klinische studies).

Sommige studies tonen duidelijk aan dat bepaalde adaptogene substanties de beschermende mechanismen van cellen kunnen activeren. Enkele resultaten:

A 2012 study evaluated ashwagandha 300mg twice daily versus placebo for 60 days in 64 subjects with a history of chronic stress (1). This was a prospective, single center, randomized double blind study. Compliance and tolerability were assessed by follow up phone calls on days 15, 30 and 45. Three patients were non-compliant with the study protocol. The investigators used intent to treat (64 subjects) for safety analysis and on-treatment (61 subjects) for efficacy analysis. There was a statistically significant decrease in all stress assessment scales in the treatment as compared to the placebo arm of the study. There was also a statistically significant decrease in plasma cortisol levels in the treatment arm versus the control arm of the study.

Bottom line: there is very limited (but positive) information on ashwagandha for chronic stress.

Bron

Adaptogenen normaliseren; soms verhogen ze angst en soms verlagen ze angst. Hierdoor zijn de resultaten van wetenschappelijke studies divers.

Conclusie: er is een beperkt aantal studies dat laat zien dat adaptogenen – en dan vooral ashwaganda – kunnen helpen bij stress. Ik kan hier dus niet zwart op wit stellen dat adaptogenen een wondermiddel zijn.

Thee als ontspanner

Bijna iedereen drinkt weleens een kopje thee. Kunnen we thee voor ons laten werken als ontspanner en cortisolverlager?

Laten we eerst eens kijken wat het voedingscentrum schrijft over thee:

Zwarte thee en groene thee verlagen de bloeddruk en verkleinen daarmee de kans op een beroerte. Met 3 koppen thee per dag heb je al voordeel.

Echte thee: zwarte en groene thee
Zwarte en groene thee komt van de ‘theeplant’ Camellia sinensis. Zwarte thee wordt na het plukken en drogen geoxideerd. Daardoor ontstaat de zwarte kleur en de specifieke smaak. Groene thee komt van dezelfde theeplant, maar wordt niet geoxideerd. Daarom behoudt deze thee zijn groene kleur. 

Zwarte thee is te koop in verschillende smaken, bijvoorbeeld English breakfast, Engelse melange, Earl grey en thee met vruchtensmaak (zoals sinaasappel, citroen, aardbei, bosvruchten). Op het etiket staat dat het gemaakt is van zwarte thee. Ook groene thee is er in verschillende varianten, bijvoorbeeld groene thee met citroen of munt.

Witte thee en Oolong thee
Ook witte en Oolong thee komen van de theeplant. Oolong thee is een halfgeoxideerde thee en ligt dus een beetje tussen groene en zwarte thee in. Het is daarom aannemelijk dat de gezondheidseffecten voor zwarte en groene thee gelden voor Oolong thee. Witte thee is het minst bewerkt. Het is niet onderzocht of de gezondheidseffecten vergelijkbaar zijn met die van zwarte of groene thee.

Theïne-vrije thee
Misschien dat de gezondheidseffecten van groene en zwarte thee ook gelden voor thee waar de cafeïne (bij thee ook wel theïne genoemd) uit is gehaald. Maar dat is niet onderzocht. Daarom geldt het advies van 3 koppen thee per dag niet voor theïne-vrije thee. Theïne-vrije thee drinken is verder natuurlijk wel een prima manier om genoeg vocht binnen te krijgen.

Geen echte thee: kruidenthee, zoals rooibos- en kamillethee
Kruidenthee is eigenlijk geen echte thee omdat het niet van de theeplant komt. Het is een aftreksel van planten of vruchten of een mengsel van kruiden, bloemen en specerijen zoals zoethout of kamille. Kruidenthee telt daarom niet mee met de 3 koppen zwarte thee en groene thee. In (kruiden)thee kunnen plantengifstoffen zitten. Sommige kruidenthee’s zoals zoethoutthee of sterrenmix kunnen ook de bloeddruk verhogen. Drink ze daarom niet te veel en wissel het af met andere dranken uit de Schijf van Vijf, zoals water, koffie en melk.

Voedingscentrum

Groene, zwarte en oolong thee zijn kortom bewezen gezond; ze verlagen de bloeddruk. Witte thee en theïne-vrije thee zijn mogelijk ook gezond, maar dat is niet zeker. Ongezond zijn ze in ieder geval niet.

In zwarte, witte, groene en oolong thee zit L-theanine. L-theanine veroorzaakt een ontspannen, maar alerte gemoedstoestand, zonder verdovend effect. Deze ontspanning begint ongeveer 40 minuten na inname. Het is ideaal voor mensen die overdag moeite hebben om zich te concentreren en mensen die last hebben van stress.

Studie: een groep mensen die regelmatig zwarte thee dronk kreeg een stressvolle taak toegewezen. Een uur na het onderzoek was de cortisolwaarde van deze groep met 47% gedaald. De andere groep die geen zwarte thee dronk (maar wel een placebo drankje met dezelfde smaak en met cafeïne) ervoer een daling van maar 27%. En: mensen die dagelijks vier kopjes zwarte thee drinken hebben na zes weken maar liefst 20% minder cortisol in hun bloed dan mensen die geen thee drinken.

Helaas zijn er niet heel veel studies verricht naar de ontspannende effecten van thee, maar bovenstaande resultaten zijn wel opmerkelijk.

Thee gebruiken als ontspanner

Je kunt L-theanine slikken als supplement (200mg in de avond). Let er wel op dat dit supplement de bloeddruk verlaagt. Zo’n supplement is bovendien prijzig. Mijn voorkeur gaat uit naar het drinken van thee, ook omdat het drinken van een warm bakkie an sich al ontspannend werkt. De grootste uitdaging is dan dat je niet te veel cafeïne tot je neemt.

In een kopje zwarte thee zit naar verluid 24,2 mg L-theanine.

In een kopje groene thee zit 7,9 mg L-theanine.

Uit andere studies blijkt weer dat zwarte, groen, witte en oolong thee ongeveer evenveel L-theanine bevat.

Waarschijnlijk maakt het niet heel veel uit welke van de vier je kiest. Aangezien er in groene thee meer antioxidanten zitten en minder cafeïne, wordt deze thee vaak beschouwd als de gezondste.

Cafeïne in thee

In groene thee zit 35 mg cafeïne en in zwarte thee 39–109 mg (witte thee ongeveer 28 mg, oolong thee 27 mg). Als je veel zwarte thee drinkt, krijg je dus relatief veel cafeïne binnen en daarnaast kan zwarte thee zwaar op de maag vallen. Je kunt als oplossing zwarte, witte en groene en oolong (mix zwarte en groene) thee kopen waar nauwelijks cafeïne in zit. Toch is er zoals altijd nog een maar: het verwijderen van de cafeïne gebeurt door een bewerking met organisch-chemische oplosmiddelen, zoals gechloreerd koolwaterstof. Je kunt je dus afvragen of je dan niet beter maar gewoon wel cafeïne kunt nemen. De thee wordt niet echt gezonder van deze bewerkingen en het is nooit helemaal cafeïnevrij. Een betere bewoording zou zijn cafeïne arm. Veel supermarkten verkopen nu cafeïnearme thee.

Je zou denken dat je beter losse theeblaadjes kunt kopen, maar in theezakjes zitten vaak ook stammetjes, waar juist veel L-theanine in zit. Theezakjes zijn dus ook een prima optie.

Groene, witte en oolong thee laat je trekken op 80°C gedurende 20-30 minuten. Zwarte thee kun je laten trekken op 100°C.

Conclusie: in groene, witte, zwarte en oolong (groen + zwart) thee zit L-theanine. Dit aminozuur zorgt voor relaxatie. Met acht kopjes thee krijg je flink wat L-theanine binnen, alleen krijg je dan ook vrij veel cafeïne binnen, wat niet handig is met het oog op stress. Overweeg dus cafeïnevrije thee aan te schaffen (L-theanine blijft behouden in het proces). Overdag kun je groene, witte, zwarte en oolong thee drinken met cafeïne en ’s avonds kun je deze theesoorten drinken zonder cafeïne.

Conclusie nummer twee: belangrijker dan bovenstaande tips is het dat je stress bij de bron aanpakt. Waar krijg je energie van? Wat kost je energie? In veel blogs op deze website besteed ik daar aandacht aan.