Langdurige stress en burn-out; hoe jij door gezond ademen je lichaam weer leert ontspannen

Leestijd: 4 minuten

Dit gastblog is geschreven door Elsbeth Penninga. Vanuit haar praktijk Het lichaam aan het woord biedt ze ademcoachingsprogramma’s, lichaamsgerichte en oplossingsgerichte coaching aan. Haar eigen burn-out was het startpunt van een zoektocht naar ontspanning en gezondheid op meerdere niveau’s. Hieronder deelt ze haar inzichten!


Het jaar 2009. Ik voelde mij volledig opgebrand. Mentaal, emotioneel en fysiek. Mijn controlemechanismen konden mij niet meer bijstaan. Achteraf gezien mijn geluk, want daardoor kon ik me overgeven aan een diep innerlijk veranderproces dat vervolgens de richting van mijn leven heeft veranderd. In die periode heb ik veel baat gehad bij een holistische aanpak, waarbij emotietherapie, mentale coaching en een lichaamsgerichte aanpak in één traject gebundeld waren.

Het veranderproces uitte zich o.a. in een sterk innerlijk gevoel dat ik anderen wilde aanraken in wie zij zijn. Dit heeft ertoe geleid dat ik me ben gaan opleiden tot holistisch massage- en bewegingstherapeut en later tot ademtherapeut.

Ik begeleid 30+ vrouwen die een burn-out hebben doorstaan maar nog altijd inwendige spanning en angst ervaren. Ik help ze anders te ademen, in contact met hun voelen en lichaam te zijn zodat ze zichzelf kunnen geruststellen en ontspannen.

Binnen ademtherapie werk ik o.a. met de energy control methode. In dit stuk wil ik je meenemen in wat er zoal in je lichaam gebeurt bij aanhoudende stress en burn-out en de invloed van de adem hierop. Tevens geef ik je tips hoe je gezonder kunt ademen voor meer ontspanning in je lichaam.

Energy control methode

De energy control methode is een wetenschappelijk gevalideerde methode, ontwikkeld door Stans van der Poel. Aan de hand van de hartslag wordt bij de cliënt de hartslag,  hartritme variabiliteit, het adempatroon en de ademfrequentie gemeten. Met deze meting is zichtbaar of de cliënt roofbouw pleegt op zijn lichaam, wat veelal bij burn-out aan de hand is. Want naast dat burn-out mentale en psychologische oorzaken heeft, is het zeer zeker ook een fysiologische aangelegenheid. Het systeem is enorm alert en waakzaam.  Door gezonder te ademen kun je de fysiologie in positieve zin een handje helpen.

Misschien ken jij situaties dat je in rust vaker ademhaalt dan normaal, bv. als iets spannend voor je is. Hoe vaak je ademhaalt per minuut in rust is je ademfrequentie. ‘In rust’ is bijvoorbeeld een boek lezen of tv kijken.

Acht tot twaalf keer ademhalen per minuut in rust is gezond.  Minder ook, mits je geen klachten hebt en je niet te grote ademteugen neemt. In mijn eerdere blog lees je hoe je zelf eenvoudig je ademfrequentie kunt meten.

Mensen met een burn-out hebben veelal een te hoge ademfrequentie. Bij veel ademen per minuut wordt er op de uitademing te veel koolzuur uitgeblazen, waardoor het koolzuurgehalte in het bloed te laag wordt. Er wordt te veel geademd terwijl er geen activiteit tegenover staat, ook wel hyperventilatie genoemd. Een bepaalde koolzuurconcentratie in ons bloed is nou juist nodig omdat we daar rustig van worden. Te weinig koolzuur kan voor onrust, angst en benauwdheid zorgen.

Onder het kopje ‘gezond ademen doe je zo’, lees je hoe je met je adem je koolzuurconcentratie in je bloed op peil kunt houden.

Heb je voortdurend een te hoge ademfrequentie dan jaag je je sympatisch zenuwstelsel in elk geval flink op, wat zijn weerslag heeft op andere processen in het lichaam.

Sympatische- en parasympatische activiteit van het zenuwstelsel; Een disbalans bij burn-out.

Met een burn-out leef  je vooral sympathisch, m.a.w. je lichaam staat in de vecht- of vluchtmodus, het verdedigingsmechanisme van het lichaam wanneer er gevaar dreigt. De parasympaticus daarentegen is nauwelijks actief bij burn-out. Het parasympatisch deel van het zenuwstelsel gaat over ontspannen of herstellen. Bij langdurige stress en burn-out jakkert het lichaam maar door, wat psychosomatische klachten tot gevolg heeft. Het lichaam is niet meer gewend te ontspannen.

Omdat er sprake is van een disbalans  tussen sympathische en parasympatische activiteit, hebben deze mensen veelal een verstoorde zuurtegraad (ph waarde) in het bloed. Hierdoor ontstaan lichamelijk klachten, zoals spier gerelateerde klachten of maag- en darmklachten. Een nare bijkomstigheid van een verhoogde ph waarde is dat schimmels, bacteriën en ontstekingen daarin goed gedijen.

Hartritmevariabiliteit verslechtert bij langdurige stress en burn-out

Bij een disbalans tussen het parasympatisch en sympathisch zenuwstelsel met alle bijkomende psychosomatische klachten als gevolg, is er vaak ook een verslechterde hartritmevariabiliteit (HRV) zichtbaar. De HRV is de variatie in tijd tussen de ene hartslag en de daaropvolgende, welke nooit gelijk is bij een gezond hartritme. Hoe groter de variatie in tijdsverschillen tussen de hartslagen, hoe meer ontspannen en vitaler de persoon is. Het mooie is dat je de HRV kunt beïnvloeden met een gezonde ademhaling.

Wat ik zoal zie bij vrouwen die langdurig onder stress staan, is een te hoge hartslag en ademfrequentie en een niet al te beste tot slechte hartritmevariabiliteit, met veelal ook een onrustig adempatroon. Alsof het lichaam in rust een enorme inspanning aan het leveren is. Veelal voelt deze vrouw zich ook gejaagd, vermoeid of ziet ze tegen dingen op. Door hen een ander adempatroon aan te leren en rustiger te leren ademen, verlaagt de hartslag en de ademfrequentie en verhoogt de HRV.

Als de hartslag daalt met ademtherapie en de HRV stijgt, dan is de cliënt op de goede weg. Het lichaam en brein krijgen daarmee het signaal dat het niet door hoeft te vechten. Want die vechtstand werkt uitputtend, omdat het lichaam in rust de energie praktisch alleen nog maar uit de suikers haalt i.p.v. uit de vetverbranding. Dáár worden mensen moe van.

Helaas vult de suikervoorraad niet aan, laat staan dat men  ‘zo even’ weer op de vetverbranding overschakelt, zolang het lichaam nog aan het vechten is. In een van mijn eerdere blogs lees je over de suikerverbranding.

De uitdaging bij langdurige stress en burn-out is het parasympatisch zenuwstelsel weer leren te activeren.  Leren te ontspannen o.a. door rustiger te ademen en een ander adempatroon aan te leren. Hieronder lees je hoe je dat doet.

Gezond ademen doe je als volgt:

 “Adem rustig in, adem rustig uit en wacht even met de volgende inademing”

Zo simpel is het. Juist dat pauzemoment voor je weer opnieuw inademt is van belang, want dáár komt ons lichaam weer in balans door de toename van koolzuur in ons bloed en daar worden we rustig van.

Samengevat richt je je daarmee op de 3 componenten van de ademhaling:

  • Ademfrequentie: minder vaak ademen per minuut
  • Ademteug: niet te diep in- en uitademen
  • Adempatroon : wachten voordat je weer opnieuw inademt

adempatroon

Dagelijks oefenen

Deze manier van ademen kun je altijd en overal in rust toepassen. Oefen het drie keer per dag tien minuten. Doe het zodra je wakker wordt, ergens midden op de dag of na je werk en voor je gaat slapen, zodat je rustig de nacht in gaat.

  • Heb je een stressvol of gejaagd gevoel, pas bovenstaande toe.
  • Gesport of inspanning geleverd? Ga na je work-out tien minuten rustiger ademen. Verleng eerst de uitademing, waarna je later het pauzemoment weer in kunt lassen. Zo herstel je sneller en het lijf krijgt het signaal dat het niet door hoeft in de sportstand.

Lichaamsbewustwording

Omdat mensen met een burn-out of langdurige stress veelal verwijderd zijn geraakt van hun lichaam en gevoelsleven, richt ik mij naast de fysiologische ‘regulering’ ook op de lichaamsbewustwording van de cliënt. Door de ademstroom bewust te leren waarnemen en met aanraking te werken, kan het voor de cliënt helpend zijn de aandacht naar het lichaam en naar binnen te brengen. Weer leren voelen wat er is, behoeftes of verlangens waarnemen en daar vervolgens uiting aan geven.

Uiteraard is goede voeding, voldoende beweging en het hebben van gezonde overtuigingen ook van uiterst belang voor een vitaler, ontspannen en veerkrachtiger leven. Met andere woorden: een holistische aanpak!

Ik wens je een plezierige en ontspannen zomer toe!

Elsbeth


Meer lezen over bovenstaande? Lees hier hoofdstuk 1 van het boek  ‘chronische vermoeidheid nooit meer’ – Stans van der Poel en Iris van der zanden. Meer zien? Hier het YouTube kanaal van Stans van der Poel.