sociale angst overwinnen

Jos Nierop

Sociale angst overwinnen: benut exposure, CGT en ACT

Angst, Mindfulness, Zelfcompassie

Sociale angst is een veelvoorkomende angst. In ons verre verleden kon verstoting uit de groep potentieel dodelijk zijn, dus we zijn gebouwd om onze positie veilig te stellen binnen de groep; we willen niet afgewezen worden. Als volwassene in deze moderne tijd is dat minder relevant, maar je angst heeft daar natuurlijk geen boodschap aan.

Sommige mensen hebben zoveel last van sociale angst dat we kunnen spreken van een ‘stoornis’, wat simpelweg wil zeggen dat het hun dagelijks leven aanzienlijk verstoord. 10% van de populatie krijgt hiermee te maken. Feestjes, werken, presenteren, etentjes, de kapper, het kunnen allemaal lastige uitstapjes worden wanneer de angst voor schaamte en afwijzing maar blijft groeien.

Gelukkig is sociale angst overwinnen niet onmogelijk. In dit artikel wil ik je de kennis meegeven waarmee jij het heft in handen kunt nemen. We zijn echter geen tovenaars; besef dat sociale angst biologisch verankerd ligt, dus leg de lat niet te hoog. En in het geval van traumatische sociale ervaringen kan het helpend zijn om in therapie te gaan, waar ze je bijvoorbeeld kunnen helpen met EMDR.

Wat is sociale angst?

Voor een uitgebreide beschrijving van sociale angst verwijs ik naar mijn artikel over sociale angst.

Bij sociale angst ben je bang voor de mogelijk kritische beoordeling van anderen; je bent bang angstverschijnselen te vertonen. Een in eerste instantie logische reactie hierop is dat je spannende situaties gaat vermijden. Wanneer dit langer dan een half jaar aanhoudt, is er sprake van een stoornis. Vanwege isolement en eenzaamheid kunnen mensen last krijgen van depressie.

Sociale angst uit zich fysiek (zweten, trillen, blozen, duizeligheid), cognitief (mensen zien dat ik angstig ben, ik zie er raar uit, oh god ik ga flauwvallen) en in gedrag (vermijden, snel weg gaan, je klein houden, alcohol drinken).

Met welke therapieën kun je sociale angst overwinnen?

Cognitieve gedragstherapie richt zich voornamelijk op gedachtes en gedrag. Acceptance & commitment therapie helpt bij het accepteren van gedachtes en sensaties, zodat we gedrag kunnen vertonen wat écht bij ons past, en exposuretherapie richt zich voornamelijk op gedrag. Samen bieden deze therapievormen veel houvast om sociale angst te overwinnen.

Voordat we de therapievormen nader bekijken, wil ik een belangrijk punt maken: een kind kan de angst voor een monster onder haar bed alleen maar overwinnen door eens goed onder haar bed te kijken. Zo is het ook met sociale angst; op een gegeven moment is het nodig om de zogenaamd ‘gevaarlijke’ situaties op te zoeken. Anders wordt dat monster onder je bed alleen maar enger en groter. Net als bij kinderen werkt dat het beste in kleine stapjes.

Cognitieve gedragstherapie

Een van de belangrijkste inzichten uit de cognitieve gedragstherapie (CGT) is het idee van de 5 G’s (makkelijk te onthouden!).

Gebeurtenis → Gedachten → Gevoel → Gedrag → Gevolgen

Bijvoorbeeld: je zit bij de kapper en je handen beginnen te zweten en je ziet wat bleek (Gebeurtenis). De eerste belangrijke en onvermijdelijke stap die hierop volgt is dat je erover gaat nadenken (wat als mijn angst groter en groter wordt? Hoe kan ik hier weg? Gaat het wel goed met me?). Hierop volgen bepaalde Gevoelens (meer angst, onrust, wellicht wat somberte) en Gedrag (staren naar je gezicht in de spiegel, stoppen met praten) en dat heeft Gevolgen (de spanning neemt steeds verder toe, ik heb het niet naar mijn zin). In je kappersstoel voelt deze keten als één intense ervaring.

Hier zien we dat gedachtes een grote rol spelen in deze keten. Als vanzelf gaat er een neurotisch stemmetje in je hoofd aan, die je alleen maar paniekeriger maakt. De Acceptance & commitment therapy (zie hieronder) heeft hier een leuke oefening voor: de stemvervormer. Je kunt die gedachtes in je hoofd in een gek stemmetje herhalen.

Ook kun je proberen om helpender gedachtes te activeren in een lastige situatie:

  • Sociaal angstige mensen denken vaak dat ze erg angstig overkomen, terwijl dit in de praktijk meevalt.
  • Soms gaat ’t goed, soms wat minder.
  • Iedereen is weleens angstig.
  • Niemand is perfect (zelfcompassie) 🙂
  • Niet iedereen hoeft me aardig te vinden.
  • Uit onderzoek blijkt dat angst vaak na 30 minuten weer wat afneemt; this too shall pass.

Wellicht voel je je bij de kapper door deze gedachtes iets minder onrustig. Qua gedrag kun je een gesprekje aanknopen met de kapper en tegelijk kun je wat naar je buik ademen. Dit is al prettiger dan kiezen voor bovenstaand ‘veiligheidsgedrag’ (staren naar je gezicht in de spiegel, stoppen met praten).

Je kunt hier nu mee aan de slag door een lijstje te maken van gedachtes die bij je opkomen tijdens spannende sociale situaties. Probeer alternatieve, meer realistische gedachten te formuleren. Ik ben zelf fan van The Work app van Byron Katie, waarin je overtuigingen kunt weerleggen door ze om te keren en bewijzen te geven. Bijvoorbeeld:

Tijdens een etentje mag ik niet duizelig worden, dat is gênant.Ik mag wel duizelig worden: ik ben een mens, ik hoef niet perfect te zijn, het feit dat ik er ben is belangrijker.
Ik mag geen rood hoofd krijgen tijdens een vergadering, dat is gênant.Ik mag een rood hoofd krijgen: sociale angst is normaal, het zegt niets over mijn waarde als mens, ik houd nog steeds van mezelf, andere mensen maakt ’t ook niet zo veel uit.
Ik mag niet flauwvallen wanneer ik met iemand ga sporten, dat is gênant.Ik mag flauwvallen: ook al gebeurt het eigenlijk nooit, ik mag best flauwvallen… Andere mensen zullen denken dat het gewoon wat te veel is voor me, ze zullen mij er als mens echt niet om afwijzen. Als zoiets gebeurt, ga ik gewoon goed voor mezelf zorgen, maar ik blijf het leven leiden zoals ik dat wil.

Acceptance & commitment therapie

Acceptance & commitment therapie (ACT) heeft twee pijlers: acceptatie en waardengericht handelen. In ACT worden oefeningen gedaan om te leren accepteren wat je niet kunt veranderen en te focussen op wat echt belangrijk voor je is in het leven. Acceptatie wil zeggen dat je jezelf en je lichaam niet afwijst. Misschien ben je angstig in bepaalde situaties, dat mag best. Het is. Probeer je energie vervolgens te laten stromen naar wat voor jou van waarde (belangrijk) is.

Bij de kapper kan het bijvoorbeeld je kapsel zijn, of een gesprek wat je voert met de kapper. Loslaten is echt niet zo gevaarlijk als je denkt: mensen zien vaak helemaal niet zo duidelijk dat je angstig bent en juist het verzet tegen je angst zorgt ervoor dat deze groeit.

Je kunt ACT toepassen door in kaart te brengen wat je persoonlijke waarden en doelen zijn in je leven. Hier mag veel van je aandacht en energie naartoe gaan. De overige vier pijlers van ACT (aandacht richten op het hier en nu, accepteren wat is, loskomen van je denken en de positie van de waarnemer innemen) helpen bij het leren verdragen van onprettige sensaties zoals angst.

Je vindt de ACT metaforen en oefeningen hier terug. Als het je aanspreekt, kun je overwegen een keer mee te doen met een ACT-groep.

Exposuretherapie

Vermijding is een belangrijke katalysator voor sociale angst. Graduele exposuretherapie is dan ook een belangrijke schakel in het overwinnen van sociale angst. Het is eigenlijk heel simpel: stel jezelf eerst bloot aan kleine sociale angsten (een etentje met een vriend), blijf dit doen en pas de tips uit dit artikel toe. Waar het om gaat is dat je de acties voltooid, met of zonder angst, dat maakt niet uit. Je hoeft niet perfect te zijn en sociale angst is normaal!

Wanneer je voelt dat je er klaar voor bent, kun je wat engere sociale situaties opzoeken, zoals feestjes, borrels, vergaderingen… Als je de smaak te pakken hebt kun je op een gegeven moment ook presentaties gaan geven etc. En nogmaals: dat hoeft echt niet zónder angst! Juist de blootstelling aan datgene waar we zo bang voor zijn (enorm blozen of zweten bij de kapper, duizelig worden tijdens een etentje) kan ons doen inzien dat je daar niet dood aan gaat, dat het best mag gebeuren. Het zogenaamde monster onder je bed is niet zo gevaarlijk als je denkt dat die is.

Conclusie

Sociale angst overwinnen lukt wanneer je ontdekt dat je angst ongegrond is. Dat wéét je al, maar je hebt het nooit echt ervaren. Je wéét dat de kapper niet gevaarlijk is, maar het voelt wel zo. Wanneer je door de zure appel heen bijt en zonder al te veel veiligheidsgedrag (stoppen met praten, naar jezelf staren) de kapper weet te overleven, dan zal je angst elke keer verder afnemen.

Ik geef het helemaal toe: sociale angst overwinnen is niet per se leuk. En het heeft ook tijd nodig, aangezien patronen zich over jaren ontwikkelen. In een ander artikel schrijf ik over de metafoor van een trap. Zet gewoon kleine stapjes omhoog en wees geduldig. Het in beweging zijn is fantastisch, meer kun je niet doen.

Sociale angst overwinnen is misschien niet eens de goede woordkeuze. Sociale angst mag er zijn; leef vooral je leven!