In onze moderne samenleving worden we constant blootgesteld aan prikkels. Van het geluid van verkeer tot de continue stroom van meldingen op onze smartphones; het lijkt soms alsof we geen moment rust kunnen vinden. Dit kan leiden tot een overprikkeld brein, wat kan resulteren in stressklachten, vermoeidheid en zelfs burn-out. In dit artikel bespreek ik wat een overprikkeld brein is, hoe je het kunt herkennen en wat je kunt doen om je brein tot rust te brengen.
Wat is een overprikkeld brein?
Een overprikkeld brein ontstaat wanneer we meer prikkels binnenkrijgen dan we kunnen verwerken. Ons brein is continu bezig met het filteren en interpreteren van informatie, maar soms raakt dit systeem overbelast. Dit kan gebeuren door een overvloed aan geluid, licht of zelfs door emotionele prikkels zoals stress en zorgen.
Symptomen van een overprikkeld brein
Hoe weet je of je brein overprikkeld is? Hier zijn enkele veelvoorkomende symptomen:
- Moeite met concentreren
- Snelle irritatie
- Hoofdpijn of spanning in het hoofd
- Vermoeidheid, zelfs na voldoende slaap
- Gevoeligheid voor geluid en licht
- Slechte slaapkwaliteit
Als je meerdere van deze symptomen herkent, is het mogelijk dat je brein overprikkeld is en behoefte heeft aan rust.
Verschillen tussen acute en chronische overprikkeling
Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen acute en chronische overprikkeling. Acute overprikkeling treedt op na een korte periode van intense prikkels, zoals een drukke werkdag of een luid concert. Dit kan vaak worden verholpen door rust en ontspanning. Chronische overprikkeling daarentegen, ontstaat na langdurige blootstelling aan prikkels zonder voldoende herstel. Dit kan leiden tot langdurige stressklachten en zelfs gezondheidsproblemen.
De wetenschap achter een overprikkeld brein
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat chronische blootstelling aan stress en prikkels kan leiden tot veranderingen in de hersenen. De amygdala, het deel van de hersenen dat betrokken is bij emotionele reacties, kan vergroot raken bij mensen die langdurig stress ervaren. Dit kan resulteren in een verhoogde gevoeligheid voor stress en angst.
Het effect van cortisol
Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, speelt een grote rol bij de reactie van het lichaam op stress. Bij acute stress stijgt het cortisolniveau, wat op korte termijn nuttig kan zijn. Echter, chronische stress leidt tot voortdurend hoge cortisolniveaus, wat schadelijk kan zijn voor de hersenen. Hoge cortisolniveaus zijn in verband gebracht met geheugenproblemen, verminderde cognitieve functies en zelfs een verhoogd risico op depressie.
Neuroplasticiteit en stress
Een ander belangrijk aspect van de wetenschap achter een overprikkeld brein is neuroplasticiteit, het vermogen van de hersenen om te veranderen en zich aan te passen. Chronische stress kan de neuroplasticiteit negatief beïnvloeden, waardoor het moeilijker wordt voor de hersenen om zich aan te passen en te herstellen. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel van stress en overprikkeling.
Praktische tips om een overprikkeld brein te kalmeren
Gelukkig zijn er verschillende manieren om je brein tot rust te brengen en de effecten van overprikkeling te verminderen. Hier zijn enkele praktische tips die je kunt proberen:
1. Mindfulness en meditatie
Mindfulness en meditatie zijn bewezen methoden om stress te verminderen en je brein te kalmeren. Door je aandacht bewust te richten op het huidige moment, kun je leren om je gedachten en emoties beter te reguleren.
Ademhalingsoefeningen
Focus je op je ademhaling en probeer diepe, langzame ademhalingen te nemen. Dit helpt om je parasympatische zenuwstelsel te activeren, wat zorgt voor ontspanning. Het artikel over de nervus vagus bevat meer tips die bijdragen aan de activatie van het parasympatische zenuwstelsel.
Lichaamsscan
Breng je aandacht naar verschillende delen van je lichaam en merk op hoe ze aanvoelen. Dit helpt om spanning los te laten.
Meditatie
Regelmatige meditatie kan helpen om je geest te kalmeren en je stressniveaus te verlagen. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie, dus experimenteer met wat voor jou het beste werkt.
2. Beweging en fysieke activiteit
Regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Fysieke activiteit helpt om stresshormonen zoals cortisol te verminderen en bevordert de aanmaak van endorfines, de ‘gelukshormonen’. Over cortisol verlagen met supplementen schreef ik een artikel.
Wandelen in de natuur
Tijd doorbrengen in de natuur kan bijzonder rustgevend zijn. Probeer regelmatig een wandeling te maken in een park of bos. De frisse lucht en het groen om je heen kunnen helpen om je geest te verfrissen.
Yoga
Yoga combineert fysieke beweging met ademhaling en meditatie, wat een krachtige manier kan zijn om je brein te kalmeren. Het helpt ook om spanning in je lichaam los te laten en je flexibiliteit te verbeteren.
Andere vormen van lichaamsbeweging
Elke vorm van lichaamsbeweging kan helpen om je stressniveau te verlagen. Of je nu van hardlopen, zwemmen of dansen houdt, zorg ervoor dat je regelmatig actief bent.
3. Creëer een rustige omgeving
Je omgeving heeft een grote invloed op hoe je je voelt. Probeer een rustige en prikkelarme omgeving te creëren waar je kunt ontspannen.
Vermijd overmatig gebruik van schermen
Beperk je tijd op je telefoon, computer en televisie. Het blauwe licht van schermen kan je slaap verstoren en je brein overprikkelen. Probeer minstens een uur voor het slapengaan alle schermen uit te zetten.
Gebruik van natuurlijke geluiden
Luister naar rustgevende geluiden zoals het geluid van de zee, regen of vogelgezang. Er zijn veel apps en websites die je hierbij kunnen helpen.
Creëer een persoonlijke rustplek
Maak een plek in je huis waar je je kunt terugtrekken en ontspannen. Dit kan een comfortabele stoel zijn met een goed boek, een rustige hoek met een koptelefoon voor muziek of een meditatiekussen.
4. Gezonde voeding
Wat je eet kan een grote invloed hebben op je mentale gezondheid. Een uitgebalanceerd dieet kan helpen om je brein gezond te houden en stress te verminderen.
Omega-3 vetzuren
Deze gezonde vetten, die te vinden zijn in vette vis zoals zalm, zijn goed voor de hersenen en kunnen helpen om stress te verminderen. Ook walnoten en lijnzaad zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren.
Vermijd cafeïne en suiker
Overmatige consumptie van cafeïne en suiker kan leiden tot pieken en dalen in je energie en stemming, wat bijdraagt aan overprikkeling. Probeer je inname van koffie en suikerhoudende dranken te beperken.
Eet voldoende groenten en fruit
Groenten en fruit zijn rijk aan vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor een gezond brein. Zorg ervoor dat je een gevarieerd dieet hebt met veel kleurrijke groenten en fruit.
5. Slaap
Goede slaap is essentieel voor een gezond brein. Tijdens de slaap heeft je brein de kans om te herstellen en te verwerken wat je gedurende de dag hebt meegemaakt.
Regelmatige slaaptijden
Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt om je biologische klok te reguleren en zorgt voor een betere slaapkwaliteit.
Slaapritueel
Creëer een rustgevend ritueel voor het slapengaan, zoals het lezen van een boek of het nemen van een warm bad. Dit helpt om je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap.
Vermijd stimulerende middelen voor het slapengaan
Probeer cafeïne, nicotine en alcohol te vermijden in de uren voor het slapengaan. Deze middelen kunnen je slaap verstoren en bijdragen aan een overprikkeld brein.
6. Professionele hulp
Als je merkt dat je ondanks je inspanningen last blijft houden van een overprikkeld brein en stressklachten, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken. Een psycholoog of therapeut kan je helpen om te gaan met stress en je begeleiden bij het vinden van de juiste behandelingen en strategieën.
Therapieën voor stressmanagement
Er zijn verschillende therapieën die kunnen helpen bij het omgaan met stress, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), mindfulness-based stress reduction (MBSR) en Acceptance and Commitment Therapy (ACT therapie). Deze therapieën kunnen je helpen om je gedachten en gedrag te veranderen en beter om te gaan met stress.
De online cursus op deze website biedt ook een mooie handreiking bij het herstel van overspanning en het leren hanteren van stress.
Medicatie
In sommige gevallen kan medicatie nodig zijn om de symptomen van een overprikkeld brein te verlichten. Dit moet altijd in overleg met een arts gebeuren.
Ondersteuningsgroepen
Ondersteuningsgroepen kunnen een waardevolle bron van steun en informatie zijn. Door in contact te komen met anderen die vergelijkbare ervaringen hebben, kun je leren van hun inzichten en strategieën.
Het belang van zelfzorg
Zelfzorg is cruciaal als je last hebt van een overprikkeld brein. Dit betekent dat je tijd moet nemen voor jezelf, je grenzen moet bewaken en activiteiten moet doen die je plezier en ontspanning brengen.
Luisteren naar je lichaam
Een van de belangrijkste aspecten van zelfzorg is luisteren naar je lichaam. Als je merkt dat je moe bent of je overweldigd voelt, neem dan een pauze. Probeer niet door te gaan tot je helemaal uitgeput bent.
Grenzen stellen
Leer om nee te zeggen tegen activiteiten of verplichtingen die te veel van je vragen. Het is oké om je grenzen aan te geven en voor jezelf te kiezen.
Doe dingen die je gelukkig maken
Neem de tijd om activiteiten te doen die je leuk vindt en die je gelukkig maken. Of het nu gaat om lezen, schilderen, koken of tijd doorbrengen met geliefden, zorg ervoor dat je regelmatig tijd vrijmaakt voor deze activiteiten.
Plan ontspanning in je dagelijkse routine
Net zoals je werkafspraken en sociale activiteiten plant, is het belangrijk om ook tijd voor ontspanning in te plannen. Dit helpt om ervoor te zorgen dat je dagelijks momenten van rust hebt en niet overprikkeld raakt.
Sociale steun speelt een belangrijke rol in het omgaan met stress en een overprikkeld brein. Mensen met een sterk sociaal netwerk hebben vaak minder last van stressklachten en kunnen beter omgaan met de uitdagingen van het dagelijks leven.
Praat over je gevoelens
Het delen van je gevoelens en ervaringen met vrienden of familie kan helpen om de last van stress te verlichten. Het kan ook leiden tot waardevolle adviezen en steun. Voel goed aan of je overprikkelde brein hier nu behoefte aan heeft.
Zoek naar verbinding
Sociale interacties hoeven niet altijd diepgaand te zijn om waardevol te zijn. Ook eenvoudige, dagelijkse interacties, zoals een gesprek met een collega of buur, kunnen bijdragen aan je welzijn. Als je brein overprikkeld is, kun je het gesprek kort houden.
Vermijd toxische relaties
Probeer relaties te vermijden die je stressniveau verhogen. Dit kunnen relaties zijn waarin je je niet ondersteund voelt of waarin je constant negatieve emoties ervaart.
Bouw aan positieve relaties
Richt je op het versterken van relaties die je energie geven en waarin je je gewaardeerd voelt. Dit kunnen relaties zijn met familie, vrienden of zelfs collega’s.
Technieken voor het verminderen van prikkels
Naast het creëren van een rustige omgeving, zijn er specifieke technieken die je kunt gebruiken om de hoeveelheid prikkels die je brein ontvangt te verminderen.
Digitale detox
Overweeg om regelmatig een digitale detox te doen. Dit betekent dat je een periode geen gebruik maakt van digitale apparaten zoals je telefoon, computer en televisie. Dit kan helpen om je brein te ontlasten en je stressniveau te verlagen.
Geluiddemping
Gebruik oordopjes of noise-cancelling koptelefoons om jezelf te beschermen tegen storende geluiden. Dit kan vooral nuttig zijn in drukke omgevingen zoals op het werk of in het openbaar vervoer.
Veel hoogsensitieve personen maken hier gebruik van (ik schreef een artikel hierover: hoogsensitief kenmerken).
Lichtmanagement
Fel licht, vooral van schermen, kan bijdragen aan een overprikkeld brein. Gebruik dimmers en blauwe lichtfilters om het licht in je omgeving aan te passen aan je behoeften.
Minimalisme
Een minimalistische levensstijl kan helpen om je omgeving minder prikkelend te maken. Probeer je leefruimte op te ruimen en te organiseren, zodat je minder visuele prikkels hebt. Essentialisme biedt een vergelijkbare maar net iets andere filosofie; minimalisme richt zich op het verminderen van fysieke en mentale rommel, terwijl essentialisme zich richt op het identificeren en nastreven van de meest cruciale activiteiten en doelen.
Afsluitende gedachtes
Een overprikkeld brein kan een grote invloed hebben op je dagelijks leven en welzijn. Door bewust tijd te nemen om je brein tot rust te brengen, kun je de negatieve effecten van overprikkeling verminderen en je algehele gezondheid verbeteren. Onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren, je grenzen te respecteren en tijd te nemen voor zelfzorg.
Als je merkt dat je het moeilijk vindt om je stressklachten zelf aan te pakken, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken.
Meer weten? Lees dan het boek Overprikkeld brein van Charlotte Labee, ook verkrijgbaar als e-book.
