oefeningen tegen angst

Jos Nierop

Oefeningen tegen angst – praktische tips

Angst, Zelfcompassie

Angst is een sterke emotie. Hoe zorgen we ervoor dat ze ons leven niet gaat domineren? Hoe leren we op een prettige manier leven met angstklachten?

Laten we de lat direct laag leggen. Ons doel is niet ‘de angst elimineren’ – ons doel is ‘prettig leren leven met angst’. Met de korte titel ‘oefeningen tegen angst’ bedoel ik dus ‘oefeningen die je ondersteunen wanneer je angst ervaart’. Waarom? Omdat je de strijd met angst niet kunt winnen en omdat het paradoxaal genoeg juist beter werkt wanneer je accepteert dat dit bij je hoort.

Angst? Waar hebben we het precies over?

Angst is een emotie die je helpt te reageren op gevaar. Waar stress vaak gaat over iets tastbaars als een naderende deadline, kan angst – helaas – opkomen ten gevolge van ongrijpbare zorgen. Angst kan zowel een mentale als een fysieke component hebben, met symptomen zoals: kortademigheid, overmatige zorgen en piekeren, rusteloosheid of nervositeit, slaapproblemen, spanning in spieren en een versnelde hartslag.

Dit artikel gaat over (milde vormen van) gegeneraliseerde angst (angst voor het leven), sociale angst (angst voor het sociale) en paniek.

Een helpende reactie op angstklachten

Onderstaande afbeelding geeft weer hoe je kunt reageren op angst.

spanning cheat sheet


Misschien begin je te lachen, omdat de afbeelding er complex uit ziet. Het doel van de afbeelding is juist om onze reactie te versimpelen. Iemand met angstklachten krijgt vaak veel tips, wat ertoe kan leiden dat hij in de war raakt. Bovenstaande afbeelding kan houvast bieden, het is een samenvatting van wat werkt voor mij.

Waarschijnlijk kan het geen kwaad om zelf ook een afbeelding te maken (dit kan gratis in Canva) op basis van wat voor jou werkt.

Uitleg afbeelding

De afbeelding dient dus slechts als ondersteuning, ze kan je inspireren wanneer je wordt bevangen door angst.

In het paars beginnen we bij het woord ‘Spanning’. Angst vind ik een beladen term – spanning is neutraler. Hiermee erkennen we dat een angstig gevoel vele oorzaken kent, van overprikkeling tot trauma.

Je merkt spanning op, bijvoorbeeld bij de tandarts of op het werk. Nu beginnen we bij stap 1.

  1. Mindful, oftewel: het is. Een logische reactie op spanning is weerstand. We kunnen oefenen met het ontwikkelen van een nieuwe reactie: nieuwsgierigheid (er staat een lachend gezichtje bij nieuwsgierigheid om aan te geven dat het een prettige sensatie is. Je kunt ook werkelijk een glimlach op je gezicht toveren). Ook al voelt dit onnatuurlijk, op termijn kan het je helpen, want wanneer de spanning er mag zijn, wordt ze in ieder geval niet erger. Mindful zijn wil zeggen dat je aandacht besteedt aan wat hier nu werkelijk is. Besteed aandacht aan fysieke sensaties. Ook dit voelt wellicht tegennatuurlijk, want mensen met angstklachten zijn vaak bang voor hun lijf. Door te oefenen met deze eerste stap kun je ontdekken dat je lichaam je uiteindelijk kan helpen ontspannen. De volgende gedachte kan helpen bij het doorstaan van deze eerste stap: ‘angst is een fysieke sensatie die opkomt en vanzelf weer verdwijnt, juist als ik er verder niets mee doe. Dit hoort bij mij en dat is oké.’
  2. Adem naar de spanning. Voel je gehele romp en vertraag je ademhaling. Adem langzaam uit. Wanneer je langzaam ademt, kun je geen paniekaanval krijgen. Net als in stap 1 is je aandacht bij je lichaam. Adem maar langzaam naar de spanning toe, het mag er zijn. Naast rustig ademen hoef je verder helemaal niets te doen, de angst wordt vanzelf minder.
  3. Compassie. Als we het hebben over oefeningen tegen angst, dan mag zelfcompassie niet ontbreken. Breng je aandacht naar je hart en blijf langzaam ademen. Zie je beste vriend(in) voor je en zie hoe ze je liefdevol aankijkt. Leg, als dat kan, een hand op je hart. Stel jezelf voor dat jouw innerlijk kind nu bang is en geef hem of haar liefdevolle aandacht. Zeg zinnetjes als: het is oké, ik ben bij je, je mag dit voelen. Als er andere mensen bij je zijn, probeer dan de verbinding met ze te behouden. Compassie is een gezonde reactie op jouw ervaring van lijden. Je komt hiermee tegemoet aan een innerlijke behoefte; de angst wil gerustgesteld worden.
  4. Houvast. Word je vervolgens bewust van het feit dat er ook rust is. Je ademt, je bent bewust, je hart klopt, je denkt na, je ziet en hoort dingen…
  5. Move on. Je hoeft niet onnodig lang te blijven hangen in spanning. Nu je het aandacht hebt gegeven, is het prima om weer contact te maken met je essentie (leven vanuit jouw waarden, aandacht voor jouw interesses). Je kunt de spanning die er is herinterpreteren als kracht en alertheid. Benut haar om dingen te doen die belangrijk voor je zijn. Een belangrijk kenmerk van mensen die goed herstellen van angstklachten is dat het ze lukt om sneller terug te schakelen naar de niet angstige versie van henzelf. Juist hierom is het slim om als doel te kiezen om ‘prettig te leren leven mét angst’ – aangezien je er dan minder een probleem van maakt en er niet eindeloos over blijft rumineren.
  6. Eventueel. Om de spanning te ontladen kun je gaan bewegen (schudden, wandelen). Ook kan het fijn zijn de prikkels wat te beperken, zodat de spanning nog verder af kan nemen. Tot slot is het goed om rust te nemen, aangezien spanningsklachten energie kosten. Voel wat werkt voor jou. Ik heb het niet opgenomen in de afbeelding, maar verbinden met vrienden werkt ook zeer ontspannend.
oefeningen bij angst


Indien nodig keer je hierna weer terug naar stap 1. Op een gegeven moment zul je ervaren dat de stappen één geheel kunnen vormen. Je kunt ze relatief snel en gelijktijdig doorlopen. Ze kunnen wat houvast bieden wanneer je het moeilijk hebt.

Credit where credit is due

Heb ik deze oefeningen tegen angst allemaal zelf bedacht? Nee – een aantal mensen hebben me geholpen.

  1. Russell Kennedy met zijn boek Anxiety Rx. Als ervaringsdeskundige en arts schrijft hij over de ABC’s: Awareness, Body, Compassion. Reageer op angst met bewustzijn (mindfulness), aandacht voor je lijf (de ademhaling) en compassie.
  2. Kristin Neff en haar Werkboek Mindful Zelfcompassie. Neff heeft in wetenschappelijk onderzoek laten zien wat zelfcompassie precies is: het bestaat uit mindfulness, gedeelde menselijkheid (je bent niet de enige met angst) en liefdevol met jezelf omgaan (aanraking, vriendelijke woorden).
  3. Judson Brewer (schrijver, arts, onderzoeker) heeft laten zien dat angst een gewoonte is. Hij stelt dat we foutief reageren op angst, bijvoorbeeld met piekeren, Netflix of alcohol. We kunnen oefenen met helpender reacties, waaronder nieuwsgierigheid voor de sensaties en zelfcompassie. Op termijn wordt dit een nieuwe gewoonte.
  4. Neuropsycholoog en meditatieleraar Rick Hanson gaf me het inzicht dat het helpend is om te oefenen sneller terug te schakelen van je angstige zelf naar je niet angstige zelf. Veel van de stappen die we besproken hebben, komen uit zijn werk. In een interview refereerde hij bijvoorbeeld naar een onderzoek waaruit bleek dat aandacht voor je gehele (ademende) romp een rustgevende werking heeft.
oefening tegen angst


Kritiek op bovenstaande oefeningen tegen angst

Deze benadering is niet volmaakt en ik bespreek graag een aantal tegenwerpingen.

  1. In een uitdagende situatie, zoals tijdens een presentatie, kan ik helemaal niet bezig zijn met deze stappen.
    • Je kunt altijd proberen om je ademhaling wat te vertragen. Ook is het altijd mogelijk om de verbinding aan te gaan met de mensen om je heen. Vaak kun je tijdens een meeting even een hand op je hart leggen. En je kunt proberen contact te maken met je basishouding van acceptatie.
  2. Door al deze stappen ben je veel te veel bezig met angst, je focust er te veel op.
    • Het idee van dit stappenplan is dat je je zoektocht wat los kunt laten. In plaats van driftig te blijven zoeken naar dé oplossing voor jouw angst, kies je voor een aanpak waar je je fijn bij voelt en verleg je de focus naar het leven van jouw leven.
  3. Het is onverstandig de aandacht naar jezelf en je lijf te brengen, want daar is de angst.
    • Sommige experts suggereren dat je je aandacht moet richten op prikkels uit de omgeving. Het is helpend om op die manier te gronden in het hier en nu, maar ik denk dat het veel belangrijker is om kort tegemoet te komen aan de behoefte van de angst; ze wil wat aandacht en zorg.
  4. Je kunt wél herstellen van angst, in een therapeutisch proces.
    • Het is mijn ervaring dat de strijd aangaan met angst een slecht idee is. Het is prima om in therapie te werken aan meer zelfinzicht, maar we leggen de lat vaak te hoog.
  5. Waarom heb je het niet over meditatie, sport, de sauna, cognitieve gedragstherapie en andere oefeningen tegen angst?
    • Je kunt inderdaad veel doen om je angstgevoelens te laten afnemen. De focus van dit artikel ligt op het omschrijven van een helpende reactie wanneer je angst ervaart. De dingen die je daarbuiten doet, zijn absoluut helpend, en vallen onder het kopje zelfzorg.
oefeningen tegen angstklachten


Oefeningen tegen angst – tot slot

Angst hoort bij het leven. De oefeningen tegen angst uit dit artikel dragen eraan bij dat de emotie je leven niet gaat bepalen. Want – gelukkig kun je ook mét angst een mooi en betekenisvol leven leiden.