In een wereld die steeds meer van ons vraagt, kan stress snel toenemen. Voor sommigen is stress zelfs een constante metgezel geworden. Gelukkig zijn er effectieve methoden om hiermee om te leren gaan. In dit artikel bespreek ik ACT therapie, Acceptance & Commitment Therapy. Ik zal uitleggen wat deze therapie inhoudt, hoe het werkt en hoe het kan helpen om stress te verminderen. Daarnaast geef ik praktische tips die je direct kunt toepassen in je dagelijks leven.
Wat is ACT therapie en hoe werkt het?
Acceptance & Commitment Therapy, of ACT therapie, is een relatief nieuwe vorm van psychotherapie die zich richt op acceptatie en persoonlijke waarden. In plaats van te proberen negatieve gedachten en gevoelens te elimineren, moedigt ACT therapie mensen aan om deze te accepteren en hun leven te richten op wat echt belangrijk voor hen is.
De basisprincipes van ACT
ACT is gebaseerd op zes kernprocessen die samen psychologische flexibiliteit bevorderen. Deze processen zijn:
- Acceptatie: Het actief toelaten van onaangename ervaringen zonder ze te vermijden of te veranderen. Het is, dit hoort bij het leven.
- Cognitieve defusie: Het creëren van afstand tussen jezelf en je gedachte, zodat ze minder invloed hebben. Ik hoef niet alles te geloven wat ik denk.
- Het Zelf als Context: Het besef dat je meer bent dan je gedachten en gevoelens. Ik ben me bewust van allerlei veranderende fenomenen, zoals mijn gedachtes en emoties; ik ben meer dan dat.
- Hier-en-nu: Het volledig aanwezig zijn in het moment. Ik ben mindful, aandachtig, aanwezig in het hier en nu.
- Waarden: Identificeren wat echt belangrijk voor je is in het leven. In plaats van alleen maar te focussen op mijn mentaal-emotionele klachten, onderzoek en verken ik wat werkelijk belangrijk voor me is.
- Toegewijde actie: Actie ondernemen op basis van je waarden, zelfs in de aanwezigheid van onaangename gedachten en gevoelens. Mijn gedrag komt voort uit wat werkelijk belangrijk voor me is.
Deze processen helpen mensen om flexibeler met hun gedachten en gevoelens om te gaan en zich te richten op betekenisvolle levensdoelen. ACT therapie wordt vaak als groepstherapie aangeboden, waar deelnemers in ongeveer acht sessies bekend raken met de processen.
Waarom is ACT effectief bij stressklachten?
Stress is een natuurlijke reactie op uitdagingen en bedreigingen, maar chronische stress kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid en welzijn. ACT therapie biedt een alternatieve benadering voor stressmanagement door de focus te leggen op acceptatie en waardegericht handelen in plaats van het bestrijden van stressvolle gedachten en gevoelens. De grondlegger van ACT therapie, Steven C. Hayes (PhD), heeft zich bij de ontwikkeling van deze therapievorm laten inspireren door onder andere het boeddhisme. Toen hij zelf enorm last had van paniekaanvallen merkte hij dat het gevecht aangaan met deze aanvallen niet werkt. Volledige (liefdevolle) acceptatie en een verschuiving van focus naar wat belangrijk is in het leven hielp hem wel.
Wetenschappelijke onderbouwing
Uit onderzoek blijkt dat ACT therapie effectief is bij het verminderen van stress en angst. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Behaviour Research and Therapy toont aan dat ACT significant effectiever is dan traditionele cognitieve gedragstherapie bij het verminderen van stressklachten. Bovendien suggereren meta-analyses dat ACT leidt tot langdurige verbeteringen in psychologisch welzijn.
Hoe ACT helpt bij stress
ACT helpt door:
- Het verminderen van vermijdingsgedrag: Vaak vermijden mensen situaties die stress veroorzaken, bijvoorbeeld vanwege sociale angst. ACT leert je om deze situaties te accepteren en eraan deel te nemen, wat uiteindelijk de stress vermindert. We denken namelijk vaak dat situaties te moeilijk of bedreigend zijn, terwijl we ze eigenlijk wel aankunnen.
- Veranderen van de relatie met gedachten: In plaats van te proberen stressvolle gedachten te elimineren, leer je om ze te zien zoals ze zijn: slechts gedachten. Steven C. Hayes heeft een leuke oefening waarin hij zijn gedachtes hardop uitspreekt met een piepende Donald Duck stem. Het is dan meteen een stuk lastiger de gedachtes nog serieus te nemen.
- Versterken van psychologische flexibiliteit: Door flexibeler om te gaan met gedachten en gevoelens, kun je beter omgaan met stressvolle situaties. Alle principes van ACT therapie dragen hieraan bij.
De zes kernprocessen van ACT nader bekeken
Er zijn goede boeken geschreven die je helpen bij het in de praktijk brengen van de kernprocessen van ACT, waaronder ACT in de praktijk van Russ Harris en Uit je hoofd, in het leven van Steven C. Hayes. Laten we hier alsnog wat beter kijken naar de zes processen die leiden tot psychologische flexibiliteit.
Acceptatie: Omarm je ervaringen
Acceptatie betekent dat je stopt met vechten tegen je gevoelens en gedachten. In plaats van ze te vermijden of te onderdrukken, leer je ze te omarmen als een natuurlijk onderdeel van het leven. Dit vraagt om wijsheid; het inzicht dat álle mensen stress en angst ervaren en dat lijden bij het leven hoort. Wie leeft, verliest wat hem of haar dierbaar is. Je hoeft je hierdoor niet uit het veld te laten slaan, je kunt alsnog een betekenisvol leven leiden.
In het boeddhisme wordt gesproken over de eerste pijl, die jou pijn doet wanneer je bijvoorbeeld je been breekt of wanneer je ontslagen wordt. De tweede pijl, het lijden wat voortkomt uit jouw weerstand tegen wat er gebeurd is, zorgt voor optioneel lijden. Meditatie biedt hierop een alternatief; het is een oefening in het oordeelloos leren aanschouwen van je huidige ervaring, inclusief je weerstand en andere emoties.
Cognitieve defusie: Afstand nemen van je gedachten
Bij cognitieve defusie leer je om je gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken. Dit kan bijvoorbeeld door ze hardop uit te spreken of op te schrijven en te bekijken alsof ze van iemand anders zijn. Dit vraagt om veel oefening, aangezien de meeste mensen het gevoel hebben dat ze hun gedachten zíjn. Ze voelen heel waar en ze vormen een bril waardoor we de wereld zien en ervaren.
Toch is het goed om kritisch te kijken naar wat gedachten zijn. Ons brein is onder andere een complexe taalmachine die continu ‘aan staat’ om ons te beschermen. Er worden continu allerlei automatische talige associaties gemaakt in je brein. Je ziet bijvoorbeeld een man over straat lopen en denkt: die man lijkt op de man achter de kassa bij de supermarkt. Dan denk je: ik moet nog gember halen bij de supermarkt. En dan denk je: ik heb het druk. En dan: ik ben gestrest. En dan: ik moet mijn gedachtes observeren. Deze gedachtes komen automatisch op, ook al lijkt het alsof jij de actieve denker bent. Dit inzicht is enorm belangrijk. Onderstaande processen bieden je alternatieve mogelijkheden.
Het Zelf als Context: Meer dan je gedachten en gevoelens
Het Zelf als Context betekent dat je je bewust wordt van het feit dat je meer bent dan je gedachten en gevoelens. Dit kan helpen om jezelf los te maken van negatieve zelfbeelden en stressvolle gedachten. Denk hierbij aan het onderscheid tussen context en inhoud. Je gedachten en gevoelens zijn de inhoud en jij bent de context, jij bent het waarnemend bewustzijn. Dit maakt je psychologisch flexibel: je laat je niet blind leiden door je gedachten en gevoelens.
Hier-en-nu: Leef in het moment
Door je te richten op het huidige moment, kun je beter omgaan met stress. Dit betekent dat je je aandacht verlegt van het verleden of de toekomst naar wat er nu gebeurt. Je gedachten verleggen de aandacht steeds naar verleden en toekomst, maar met behulp van mindfulness kun je steeds weer terugkeren naar wat je nu ziet, ruikt, proeft en hoort. Dít is je leven.
Waarden: Wat is echt belangrijk voor jou?
Waarden zijn de dingen die je echt belangrijk vindt in het leven. Door je leven te richten op je waarden, kun je betekenis vinden, zelfs in stressvolle tijden. Wanneer je al je energie richt op je mentale en emotionele klachten, dan kun je daar somber van worden. Je wilt je anders voelen, maar het lukt niet. Op een gegeven moment kun je je dromen totaal uit het oog verliezen.
Door je waarden in kaart te brengen, kun je je focus verleggen naar het leven wat je wilt leiden, ongeacht de klachten die je óók ervaart. Het zou kunnen dat je klachten hierdoor vanzelf afnemen, maar daar gaat het niet eens om. Waar het om gaat, is dat jij op aarde doet wat jij werkelijk wilt doen. Het zou zonde zijn wanneer je hele leven in het teken staat van het verslaan van angst of depressie. Ik beweer niet dat dit makkelijk is, maar wat wel blijkt is dat het veel mensen goed doet.
Toegewijde actie: Handelen op basis van je waarden
Toegewijde actie betekent dat je stappen onderneemt om je waarden te leven, zelfs als dit gepaard gaat met ongemak of stress. Een waarde is bijvoorbeeld liefde, je liefdevol verhouden tot de mensen om je heen. Dit kun je ook doen wanneer je angstig of somber bent. Ga naar buiten, spreek een bekende aan en voel de liefdevolle intentie van waaruit je dit doet. Deze handeling is uiterst waardevol: je leeft vanuit wat voor jou het allerbelangrijkste is.
ACT therapie oefeningen
Laten we nu een laatste stap maken naar de praktijk. Hoe pas je dit toe?
Dagelijkse oefeningen voor acceptatie
Probeer dagelijks een paar minuten te besteden aan het accepteren van je gedachten en gevoelens. Dit kan door meditatie, ademhalingsoefeningen of het schrijven in een dagboek. Wanneer je door het leven uitgedaagd wordt, kun je kiezen voor acceptatie of verandering. Wanneer je blijft steken in het midden, een gevoel van weerstand, woede en inactiviteit, dat ga je je slechter voelen. Acceptatie, hoe moeilijk ook, kan rust geven. Paradoxaal genoeg leidt acceptatie veelal tot een vorm van verandering. In het artikel over de cirkel van invloed en betrokkenheid ga ik hier dieper op in.
Cognitieve defusie in de praktijk
Wanneer je merkt dat je vastzit in een negatieve gedachte, probeer dan een cognitieve defusie-techniek. Dit kan zo simpel zijn als het zeggen van “Ik heb de gedachte dat…” voordat je de gedachte uitspreekt. De 4 vragen van Byron Katie zijn ook helpend. Met die vragen kun je elke gedachte uitdagen.
Leven in het hier-en-nu
Probeer mindfulness-oefeningen toe te voegen aan je dagelijkse routine. Dit kan zo simpel zijn als bewust aandacht besteden aan je ademhaling, of een paar minuten per dag besteden aan het observeren van je omgeving zonder oordeel.
Identificeer en leef volgens je waarden
Neem de tijd om na te denken over wat echt belangrijk voor je is. Schrijf je waarden op en bedenk concrete acties die je kunt ondernemen om deze waarden in je dagelijks leven te integreren. Maak een tekening van je waarden en hang deze ergens op. Je kunt ook eens een ikigai test doen om inzicht te krijgen in wat voor jou belangrijk is in het leven; of maak een visionboard.
Toegewijde actie: zet kleine stappen
Begin met kleine, haalbare stappen om je waarden te leven. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je elke dag een korte wandeling maakt als je waarde gezondheid is. Je waarden zijn makkelijker toepasbaar dan je denkt. Je kunt een waarde namelijk integreren in veel dagelijkse handelingen. Een telefoongesprek kun je bijvoorbeeld op een liefdevolle manier voeren, of op een gezonde manier (tijdens een wandeling).
Persoonlijke verhalen: hoe ACT therapie mensen heeft geholpen
ACT therapie is in veel landen populair en inmiddels is duidelijk dat het levens heeft veranderd.
Verhaal van Anna: van chronische stress naar acceptatie
Anna, een 35-jarige marketingprofessional, had al jaren last van chronische stress. Traditionele therapieën hielpen maar tijdelijk. Toen ze begon met ACT therapie, leerde ze haar stressvolle gedachten te accepteren in plaats van te bestrijden. Door zich te richten op haar waarden, zoals familie en gezondheid, slaagde ze erin om een gezonder en evenwichtiger leven te leiden.
Ervaring van Mark: omgaan met werkgerelateerde stress
Mark, een 42-jarige IT-specialist, worstelde met werkgerelateerde stress en burn-out. ACT therapie hielp hem om zijn gedachten over werk los te laten en zich te concentreren op wat hij echt belangrijk vond, zoals creativiteit en innovatie. Door cognitieve defusie-technieken kon hij afstand nemen van negatieve gedachten over zijn werk en vond hij nieuwe energie en motivatie.
Veelgestelde vragen over ACT therapie
Hoe lang duurt een ACT therapie traject?
De duur van een ACT traject kan variëren, afhankelijk van de individuele behoeften en doelen. Sommige mensen ervaren al na enkele sessies verbetering, terwijl anderen baat hebben bij een langer traject van enkele maanden. Je kunt ACT therapie ook thuis proberen, door oefeningen uit een boek toe te passen.
Voor wie is ACT therapie geschikt?
ACT kan nuttig zijn voor een breed scala aan mensen, maar het is vooral effectief voor degenen die worstelen met chronische stress, angst en depressie. Het is belangrijk om een gekwalificeerde therapeut te raadplegen om te bepalen of ACT geschikt is voor jouw situatie.
Kan ik ACT zelf toepassen zonder therapeut?
Hoewel het mogelijk is om enkele principes van ACT zelf toe te passen, kan het werken met een getrainde therapeut de effectiviteit aanzienlijk vergroten. Een therapeut kan gepersonaliseerde begeleiding bieden en helpen bij het ontwikkelen van specifieke strategieën die aansluiten bij jouw unieke behoeften.
Afsluitende gedachtes
ACT therapie biedt een krachtige en effectieve benadering om stress te verminderen en een betekenisvol leven te leiden. Door acceptatie, cognitieve defusie en het leven volgens je waarden, kun je een betere relatie ontwikkelen met je gedachten en gevoelens en veerkracht opbouwen in stressvolle tijden. Of je nu kiest voor zelftoepassing of begeleiding zoekt bij een therapeut, ACT kan je helpen om stress te beheren en je leven te verrijken. Wees wel geduldig, de processen van ACT therapie klinken misschien simpel, maar het kost tijd om ze je eigen te maken. Wees dus lief voor jezelf en leg de lat niet te hoog.
Meer weten? Bekijk dan de boeken ACT in de praktijk van Russ Harris en Uit je hoofd, in het leven van Steven C. Hayes.
